Barem 75% ljudi starosti > 65 god. ne vježba na preporučenoj razini unatoč dobro poznatim pozitivnim zdravstvenim učincima vježbi:
-
duže preživljenje
-
Poboljšana kvaliteta života (npr. izdržljivost, snaga, raspoloženje, san, fleksibilnost, inzulinska osjetljivost , kognitivna funkcija, koštana gustoća (kod opterećenja težinom vlastitog tijela).
Nadalje, mnogi stariji građani nisu svjesni kolikim intenzitetom treba vježbati i za koji su intenzitet vježbanja sposobni.
Tjelovježba je jedan od najsigurnijih načina poboljšanja zdravlja. Zbog slabljenja fizičkog kapaciteta povezanog sa starenjem i bolestima u starijoj dobi, stariji ljudi mogu od tjelovježbe imati više koristi od mlađih ljudi. Dokazano je da tjelovježba donosi korist čak i kada se s vježbom krene u starijoj dobi. U osnovi, umjereni trening snaženja mišića pomaže starijima u obavljanju aktivnosti svakodnevnog života. Mnogi stariji pacijenti trebaju upute o tome kako vježbati na siguran i zadovoljavajući način.
Najveća zdravstvena korist, posebno s aerobnim vježbama, se ostvaruje kada sedentarni pacijenti počnu vježbati.
Snaga se smanjuje s dobi, a smanjena snaga kompromitira funkciju. Naprimjer, gotovo polovina žena u dobi > 65 i više od polovine žena > 75 ne može podići 4,5 kg. Trening snaženja može povećati mišićnu masu za 25 do 100% ili više, što značajno poboljšava funkciju. Za istu količinu mišićnog rada potreban je manji kardiovaskularni napor; povećanjem snage nožnih mišića poboljšava se brzina hoda i uspinjanja stubama. Također, institucionalizirane starije osobe s većom mišićnom masom imaju bolju ravnotežu dušičnih spojeva, sporiji gubitak kondicije i bolju prognozu nakon obolijevanja od teže bolesti.
Kontraindikacije
Apsolutne kontraindikacije
(1) su
-
Akutni infarkt miokarda (AIM), unatrag 2 dana
-
Aktualna nestabilna angina
-
Nekontrolirana srčana aritmija s hemodinamskom nestabilnošću
-
Aktivni endokarditis
-
Simptomatska teška aortalna stenoza
-
Dekompenzirano srčano zatajivanje
-
Akutna plućna embolija, plućni infarkt ili duboka venska tromboza
-
Akutni miokarditis ili perikarditis
-
Akutna disekcija aorte
-
Fizička onesposobljenost koja onemogućuje sigurnu i adekvatnu tjelovježbu
Relativne kontraindikacije
(1) su
-
Poznata velika stenoza lijeve koronarne arterije
-
Umjerena do teška aortalna stenoza s nejasnom poveznicom sa simptomima
-
Tahiaritmije s nekontroliranim ventrikularnim odgovorom.
-
Stečeni kompletni atrioventrikularni blok
-
Hipertrofična opstrukcijska kardiomiopatija s visokim stupnjem opstrukcije u mirovanju
-
Nedavni moždani udar ili tranzitorna ishemijska ataka
-
Mentalna onesposobljenost s ograničenom mogućnošću suradnje
-
Hipertenzija u mirovanju s tlakovima iznad 200/110 mmHg
-
Nekorigirana medicinska stanja poput signifikantne anemije, značajne neravnoteže elektrolita (npr. hipokalijemija) i hipertireoidizam
Značajan broj pacijenata s relativnim kontraindikacijama može provoditi neku vrstu tjelovježbe, iako manjim intenzitetom i u kontroliranim uvjetima ( vidi: Kardiovaskularna rehabilitacija). Povremeno kraće serije vježbi većeg intenziteta s pauzom između napora mogu biti prihvatljiviji od neprekidne tjelovježbe srednjeg intenziteta. Program vježbi modificira se za pacijente s određenim stanjima (npr. osteoartritis, pogotovo kada zahvaća velike zglobove koji prenose težinu tijela poput koljena, gležnjeva i kukova).
Pacijente treba educirati da u slučaju nastanka palpitacija, glavobolje ili boli u prsima prestanu s vježbom i zatraže medicinsku pomoć.
Probir
Prije započinjanja s tjelovježbom, stariji ljudi trebaju kliničku evaluaciju s ciljem otkrivanja srčanih poremećaja i fizičkih ograničenja za vježbanje. Rutinsko snimanje elektrokardiograma (EKG) nije potrebno ako anamneza i klinički pregled ne sugeriraju drugačije. Ergometrija je obično nepotrebna kod starijih ljudi koji s tjelovježbom započnu lagano i postupno podižu intenzitet vježbi. Za sedentarne ljude koji planiraju započeti s intenzivnom tjelovježbom, ergometrija se treba razmotriti u sljedećim slučajevima (1):
-
poznata koronarna srčana bolest
-
simptomi koronarne srčane bolesti
-
≥ 2 kardiogena rizična faktora (npr, hiperkolesterolemija, hipertenzija, pretilost, sjedilački način života, pušenje, pozitivna obiteljska anamneza rane bolesti koronarnih arterija)
-
Plućna bolest, ili sumnja na istu
-
Dijabetes, dijagnosticiran ili pod sumnjom
Literatura
-
Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et alFletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013.
Program vježbi
Cjelovit program vježbi treba sadržavati
-
Aerobnu aktivnost
-
Trening snaženja mišića
-
Trening fleksibilnosti i ravnoteže
-
Varijaciju (redovite promjene u programu vježbi s ciljem izbjegavanja adaptacije na isti podražaj, također radi izbjegavanja nastanka ozljeda povezanih s ponavljajućim radnjama)
Često se jedan program vježbi može tako dizajnirati da se postignu svi ciljevi. Trening snaženja poboljšava mišićnu masu, izdržljivost i snagu. Ako se trening snaženja provodi u cijelom opsegu pokreta, takve vježbe poboljšavaju i fleksibilnost, veća mišićna snaga unaprjeđuje stabilnost zglobova i ravnotežu. Osim toga, ako su pauze između serija malene, poboljšava se i kardiovaskularna funkcija.
Trajanje aerobne aktivnosti za starije osobe je slično trajanju vježbi kod mlađih, ali aktivnost treba biti manjeg intenziteta. Za vrijeme tjelovježbe, osoba mora moći normalno razgovarati, dakle intenzitet na ljestvici umora treba biti ≤ 6/10. Starije osobe koje nemaju kontraindikacija mogu postupno povećavati svoju ciljanu srčanu frekvenciju (HRmax) prema onoj koja se izračunava formulom prema godinama.
Neki nekondicionirani stariji ljudi prvo moraju poboljšati svoje funkcionalne sposobnosti (npr. kroz trening snaženja) kako bi bili sposobni za aerobne vježbe.
Trening snaženja provodi se prema jednakim principima i tehnikama kao i kod mlađih pojedinaca. U početku treba koristiti manje sile (primjerice koristeći elastične trake ili utege teške 1 kg ili ustajanje iz stolca) i povećavati ih prema toleranciji. Agresivniji trening (uporaba većih otpora inicijalno) treba biti pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka.
Za povećanje fleksibilnosti, veće mišićne skupine treba istezati jednom dnevno, idealno nakon tjelovježbe dok su mišići najpodatniji za istezanje.
Trening ravnoteže podrazumijeva provociranje centra ravnoteže vježbama u nestabilnim uvjetima, poput stajanja na jednoj nozi ili korištenjem balans platformi. Trening ravnoteže pomaže ljudima s oštećenom propriocepcijom i često se koristi s ciljem prevencije pada u starijih osoba Ipak, takve vježbe su često neučinkovite jer je svako održavanje ravnoteže specifično uz određenu radnju (npr. dobra ravnoteža stajanjem na balans platformi ne poboljšava ravnotežu u drugim aktivnostima). Kod većine starijih, trening snaženja i fleksibilnosti efektivnije smanjuje incidenciju padova. Takvim se programom vježbi razvija snaga mišića oko zglobova čime se za vrijeme stajanja i hodanja tijelo bolje održava u prostoru. Kod ljudi koji imaju problem sa stajanjem i hodom zbog loše ravnoteže, izazovnije vježbe ravnoteže (npr. stajanje na balnsnoj platformi) mogu vrlo lako izazvati ozljedu i stoga su kontraindicirane.