Tjelovježba potiče promjenu u tkivima i adaptaciju (npr. povećanje mišićne mase i snage, kardiovaskularnu izdržljivost), dok odmor i oporavak omogućavaju odvijanje tih promjena u tkivu. Odmor nakon tjelovježbe je jednako bitan kao i sama vježba. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje vjerojatnost nastanka bolesti, smanjuje incidenciju bolesti koje su glavni uzroci smrtnosti i poboljšava cjelokupno zdravlje i kvalitetu života pacijentima s većinom medicinskih stanja.
Povećanjem mišićne mase, snage i kardiovaskularne izdržljivosti, tjelovježba poboljšava funkcionalni status za bavljenje sportom i za aktivnosti svakodnevnog života te štiti od ozljede. Specifični program vježbi se često propisuje za rehabilitaciju pacijenata nakon preboljelog srčanog udara, velikog operacijskog zahvata ili ozljede mišićnokoštanog sustava. Prijeoperacijski program vježbi se propisuje prije mnogih elektivnih kirurških zahvata s ciljem poboljšanja poslijeoperacijskog oporavka. (2). Bez obzira na indikaciju, preporuke za tjelovježbu se trebaju bazirati na 2 osnovna principa:
-
Ciljevi za aktivnost trebaju biti specifični za svakog pacijenta, uzevši u obzir motivaciju, potrebe, fizičku i psihološku spremnost, kako bismo maksimalno angažirali pacijenta i dostigli željeni cilj.
-
Aktivnost treba biti ispravno dozirana da bi se postigao željeni učinak. Tjelovježba treba biti dovoljnog intenziteta za postizanje bolje funkcije ili adaptacije tijela, za održavanje dosadašnje razine funkcije ili za usporavanje gubitka funkcije, ali ne toliko intenzivna da prouzrokuje ozljedu. Više vježbi ili aktivnost visokog intenziteta nisu uvijek bolja opcija, premalo ili previše aktivnosti može spriječiti postizanje željenih ciljeva.
Pri propisivanju vježbi treba specificirati intenzitet (razinu napora), količinu (broj aktivnosti pri jednom treningu), učestalost (broj potrebnih treninga) i progresiju opterećenja (bilo povećanjem intenziteta jednog ili više elemenata treninga ili povećanjem stvarnog opterećenja) Ravnoteža između ovih elemenata ovisi o individualnoj razini tolerancije i fiziološkim principima (npr. ako intenzitet raste, količinu i učestalost vježbi treba smanjiti, dok povećanjem količine intenzitet treba smanjiti). Intenzitet, količina i učestalost vježbi može se istovremeno povećavati, ali postupno jer je ljudska tolerancija na istezanje ograničena. Cilj je otkriti prikladnu količinu vježbi za optimalnu korist u kontekstu pacijentovih ciljeva, zdravstvenog statusa i trenutne kondicije. Tradicionalne, fiksne, opće preporuke (npr. 3 seta vježbi od 10 do 12 ponavljanja, trčanje 30 min, 3 puta tjedno) nisu optimalne jer ne uvažavaju specifične zahtjeve i sposobnosti individue (npr. ljudi znatno smanjene kondicije zahtijevaju različit program od ljudi koji mogu trenirati većim intenzitetom). Promjene u treninzima sprječavaju razvoj adaptacije (pretreniranosti) na isti stimulus i manje ozljede uslijed ponavljajućih pokreta.
Postizanje dugoročne vezanosti za trening je važno i izazovno. Ljudi se znatno razlikuju u motivaciji i sposobnosti održavanja aktivnosti napornom (kako je sami percipiraju). Kako bi ljudi ostali privrženi treningu, program obično počinje nižim intenzitetom i postupno raste do željene razine. Nekim ljudima su potrebne individualne vježbe uz nadzor (npr. osobni trener), drugima odgovara organizirana grupna aktivnost (npr. grupna vožnja bicikla), dok neki ljudi mogu dugoročno samostalno trenirati. Za održavanje motivacije u dugom vremenskom periodu, programi vježbi trebaju uzeti u obzir specifične ljudske potrebe (npr. vježbe istezanja za osobe vezane uz invalidska kolica), što je za njih zapravo potrebno da bi postigli određeni cilj (koliko je cilj realan) i da bi zadovoljili vlastite želje (vrsta treninga).
Programi vježbi trebaju sadržavati više sastavnica kondicije uključujući
-
Istezanje i fleksibilnost
-
Aerobni kapacitet (kardiovaskularna izdržljivost)
-
Snaga (uključujući i mišićnu izdržljivost i mišićni volumen ili definiciju)
-
ravnotežu
Pregled literature
-
Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et alFletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al. Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013.
Medicinska procjena prije početka vježbanja
Prije započinjanja sportske ili druge zahtjevne aktivnosti djeca i odrasli trebaju proći probir (anamneza i fizikalni pregled), s naglaskom na otkrivanje kardiovaskularnih rizika. Dodatno testiranje se provodi samo ako postoji klinička sumnja na neki poremećaj.
Istezanje i fleksibilnost
Fleksibilnost je važna za sigurnu i ležernu izvedbu u fizičkim aktivnostima. Istezanje može biti korisno u treningu snaženja za poboljšanje opsega pokreta i relaksacije mišića. Ove se vježbe mogu provoditi prije ili nakon drugih elemenata treninga ili same za sebe, poput treninga u jogi ili Pilates-u. Premda istezanje prije vježbanja povećava psihičku spremnost, nema dokaza da smanjuje rizik od ozljede. Međutim, nema potrebe za odgovaranjem od vježbi istezanja ako ljudi u njima uživaju. Zagrijavanje tijela (npr. simulacija vježbe koja će se provoditi, ali nižim intenzitetom, lagano trčanje na mjestu, gimnastika ili druge lagane aktivnosti koje podižu temperaturu tijela) je čini se efektivnije od istezanja kao priprema za sigurno vježbanje. Istezanje nakon vježbi je preporučljivije jer se tkiva lakše istežu kada su zagrijana.
Specifične vježbe fleksibilnosti izvode se sporim i kontinuiranim istezanje mišićnih grupa bez trzanja ili skakanja. Za poboljšanje fleksibilnosti, istegnuti položaj treba zadržati bar 10 do 30 sekundi i ne više od 60 sekundi (držanje mišića istegnutim dulje od 60 s nije štetno, ali ne donosi dodatnu korist). Svako istezanje se ponavlja 2 do 3 puta i svaki put mišić se progresivno sve više istegne. Blaga neugoda se može očekivati, ali istezanje uz visoku razinu boli treba izbjegavati jer bol može biti signal neželjenog manjeg oštećenja tkiva. Fleksibilnost se u mnogim mišićima poboljšava već i dobro dizajniranim treningom snage jer se mišići kontrahiraju i istežu kroz cijeli opseg pokreta.
Literatura (istezanje i fleksibilnost)
-
Bandy WD, Irion JM, Briggler MBandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys TherPhys Ther 77(10):1090-1096, 1997.
-
Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens ABorms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A. Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports SciJ Sports Sci 5(1):39-47, 1987.
Aerobne vježbe
Aerobna (kardiovaskularna) vježba je kontinuirana, ritmična fizička aktivnost. Napor se odvija kontinuirano na razini koju osigurava aerobni metabolizam (iako kratki periodi intenzivnijeg napora mogu ponekad uključivati anaerobni metabolizam) kroz bar 5 minuta i postupno se povećava. Aerobni trening povećava maksimalnu utilizaciju kisika i srčani minutni volumen (povećanjem udarnog volumena), smanjuje srčanu frekvenciju u mirovanju i smanjuje srčani i opći mortalitet; međutim prevelika aktivnost uzrokuje pretjeranu konzumaciju tijela (npr. trošenje hrskavice koje pridonosi nastanku osteoartritisa) i povećava staničnu oksidaciju. Primjeri aerobnih vježbi su trčanje, trčkaranje- jogiranje, brzo hodanje, plivanje, bicikliranje, veslanje, vožnja kajaka, skijanje, skijaško trčanje, korištenje aerobnih sprava za vježbanje (traka za trčanje ili penjanje, eliptični trenažer- "orbitrek") Timski sportovi poput košarke i nogometa također omogućuju snažan aerobni trening, ali mogu opterećivati koljena i druge zglobove. Preporuke se trebaju bazirati na pacijentovim sposobnostima i sklonostima.
Aerobni metabolizam počinje kroz 2 minute nakon započinjanja aktivnosti, ali za ostvarivanje zdravstvenih efekata je potreban veći napor. Uobičajene preporuke su vježbati ≥30 min/dan najmanje 3×/tj. uz 5–minutno zagrijavanje i 5–minutno hlađenje, no ova je preporuka donesena koliko temeljem dokaza toliko i zbog jednostavnosti. Optimalni aerobni učinak se može postići i aktivnošću od 10–15 minuta 2–3×/tj., ako se u trening implementira intervalni trening bicikliranja. U intervalnom treningu bicikliranja kratki periodi umjerene aktivnosti se izmjenjuju s intenzivnim naporima. U jednom primjeru treninga 90 s umjerene aktivnosti (60–80% maksimalne srčane frekvencije [HRmax]) se izmjenjuje s 20–30 s intenzivnim naporom tipa sprinta (85– 95% HRmax ili maksimalno koliko osoba u tom trenutku može izdržati). Ovaj tip treninga, poznat kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), je stresniji za zglobove i tkiva pa ga treba provoditi ne toliko često ili ga kombinirati s konvencionalnim treningom malog do umjerenog intenziteta.
Trening s otporom na spravama ili s utezima može se koristiti kao aerobna vježba pod uvjetom da se u seriji napravi dovoljan broj ponavljanja, odmor između setova je kratak (do 60 sekundi), a intenzitet mišićnog rada relativno visok. U kružnom treningu se prvo angažiraju veliki mišići (nogu, zdjelice, leđa i prsa), zatim mali mišići (ramena, ruku, abdomena i vrata). Kružni trening od samo 15 do 20 min može koristiti kardiovaskularnom sustavu više od jogiranja ili vježbanja na spravama za aerobni trening jednakog vremenskog trajanja jer vježba većeg intenziteta rezultira većim podizanjem srčane frekvencije i utilizacije kisika. Ova kombinacija aerobnog treninga i treninga s otporom povećava mišićnu izdržljivost u svim mišićima, a ne samo srčanog mišića.
Jačina aerobnih vježbi jednostavno se stupnjuje trajanjem treninga. Intenzitet se mjeri srčanom frekvencijom. Ciljna srčana frekvencija svrsishodnog intenziteta vježbanja iznosi 60– 80% čovjekovog HRmax (srčana frekvenicija kod vršne utilizacije kisika [VO2peak]), ili frekvencije iznad koje se više ne može održavati aerobni metabolizam jer nedostaje O2 te započinje anaerobni metabolizam). HRmax se može odrediti izravnim mjerenjem (1, 2) ili izračunati pomoću sljedeće formule: HRmax = 200 – dob [godine]
Alternativno, može se koristiti Karvonen-ova formula za izračun ciljane srčane frekvencije
Ove formule se temelje na općoj populaciji i ne omogućuju precizne ciljane frekvencije za ljude koji imaju natprosječnu ili ispod prosječnu fizičku spremnost (to jest visoko utrenirani sportaši ili dekondicionirani pacijenti). Kod takvih ljudi metaboličko ili VO2 Ispitivanje može dati točnije informacije.
Kronološku dob treba razlikovati od biološke dobi. Bolesnici bilo koje dobi koji su manje naviknuti na aerobne vježbe (slabije kondicije) postići će ciljanu srčanu frekvenciju puno ranije i s manjim naporom, zbog čega se inicijalno vježba u kraćim vremenskim intervalima. Pretili ljudi mogu biti slabije kondicije i moraju pokretati veliku tjelesnu težinu, što uzrokuje puno brži porast srčane frekvencije manje napornih aktivnosti nego što je slučaj kod mršavijih ljudi. Pacijenti s medicinskim stanjima zbog kojih uzimaju određene lijekove (npr. beta blokatori) mogu imati modificirani odnos između dobi i srčane frekvencije. Sigurna polazna točka kod ovakvih pacijenta može biti 50 do 60% ciljane srčane frekvencije na temelju dobi. Ove ciljane frekvencije mogu se mijenjati ovisno o pacijentom napretku i toleranciji.
Literatura (aerobne vježbe)
-
Robergs RA, Landwehr RRobergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.
-
Karvonen J, Vuorimaa TKarvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities. Praktična aplikacija. Sports Med 5(5):303-311, 1988.
Trening snaženja mišića
Trening snaženja mišića (s otporom) izvodi se snažnom mišićnom kontrakcijom protiv otpora- koriste se sprave s utezima, slobodni utezi, utezi sa sajlama ili vlastita težina tijela (npr. sklekovi, trbušnjaci, zgibovi). Takav trening povećava mišićnu snagu, izdržljivost i volumen mišića. Trening snaženja također poboljšava funkcionalnu sposobnost, a ovisno o tempu, i aerobni kapacitet. Kardiovaskularna izdržljivost i fleksibilnost se istovremeno poboljšavaju. Također, ojačani mišići u blizini ozlijeđenog dijela tijela (npr. mišići natkoljenice kod ozlijeđenog koljena) smanjuju bol. Stoga, program s vježbama snaženja može pomoći u rehabilitaciji ozljede.
Količina se tipično izražava ukupnom podignutom težinom, brojem serija i brojem ponavljanja po seriji. Međutim, jednako važan parametar je i vrijeme trajanja kontrakcije po seriji ("time under tension", skraćeno TUT)- ukupno trajanje podizanja i spuštanja tereta u jednoj seriji. Za postizanje umjerene kondicije (razvijanje i mišićne mase i snage) ukupno preporučeno vrijeme kontrakcije po seriji (TUT) je oko 60 s. TUT od 90 do 120 s je prikladan za rehabilitaciju ozljede i poboljšanje mišićne izdržljivosti. Kada je cilj povećanje snage, TUT je važniji parametar od broja ponavljanja, jer broj ponavljanja za postizanje istog TUT-a može varirati zbog razlike u tehnici, trajanju serije i brzini izvođenja ponavljanja. Kada osoba može postići TUT od 60 s primjenjujući dobru tehniku, otpor se može povećavati tako da je TUT od minimalno 60 s izvediv na sljedećoj razini opterećenja. Broj serija određen je intenzitetom treninga, intenzivniji trening zahtijeva manji broj serija.
Intenzitet je subjektivni osjećaj doživljenog napora i mjera brzine nastanka mišićnog zamora u određenoj seriji (ili iscrpljenosti treningom) Intenzitet se može objektivno iskazati količinom podignutog tereta izraženom kroz postotak najveće podignute težine u jednom ponavljanju (1RM- repetition maximum) u nekoj vježbi. Npr. za osobu koja u "mrtvom dizanju" može podići najviše 100 kg u jednom ponavljanju, 75 kg je 75% RM-a. Opće preporuke za vježbanje su opterećenja od 70 do 85% RM-a. Veća opterećenja povećavaju rizik ozljede i obično su odgovarajuća samo za profesionalne natjecatelje. Podizanjem tereta na < 30-40 % RM-a se minimalno dobiva na snazi, ali aerobna kondicija i mišićna izdržljivost se mogu razviti uz odgovarajući TUT i napor. Za vrijeme treninga snaženja, poticaj promjena u tkivima vođen je primarno kvalitetom treninga i postignutim naporom. Naprimjer, osoba koja jednom podigne teret od 85% RM-a (a maksimalnim naporom može ostvariti 6 ponavljanja) potaknut će slabije promjene u tkivima nego u slučaju većeg broja ponavljanja s teretom od 75 do 80% RM-a (do nastanka mišićnog zamora).
Intenzitet je ograničen voljom i motivacijom. Za mnoge pacijente na rehabilitaciji, neugoda, bol, neiskustvo s vježbama i/ili ograničenje u opsegu pokreta (zbog neugode ili boli) rezultiraju manjim naporom od onog koji se može postići. Zbog toga, potrebno je izvođenje više serija za ostvarivanje željenog cilja (iako treba uzeti u obzir da dodavanje dodatnih serija može izazvati osjetljivost i iritaciju ozljeđenog dijela tijela). Ljudi trebaju intenzitet vježbi redovito mijenjati što omogućuje mentalni i fizički odmor. Za vrijeme jednog treninga, vježbe najvećeg intenziteta ne bi se smjele primjenjivati na više od pola odrađenih serija. Kod planiranja programa treninga, između treninga visokog intenziteta trebaju biti pauze (npr. jedan tjedan pauze svaka 3 mjeseca, možda za vrijeme praznika ili g. odmora) kako bismo omogućili organizmu dovoljan oporavak. Kontinuirani trening visokog intenziteta je kontraproduktivan, čak i za utrenirane sportaše. Simptomi umora, težine u mišićima u mirovanju, manjka motivacije za vježbanje, smanjene mišićne izvedbe, bolova u zglobovima i tetivama (zbog upale) i povećane srčane frekvencije u mirovanju, upućuju na to da su vježbe bile preintenzivne u predugom vremenskom intervalu.
Varijacija omogućuje primjenu različitih podražaja; korištenje uvijek istog podražaja (npr. vježbe u istoj ravnini pokreta) u konačnici ne polučuje željene promjene jer se mišići prilagode na isti podražaj. Varijacija također sprječava nastanak ozljeda prenaprezanja koje su rezultat ponavljajućih radnji.
Ispravna biomehanika je važna za osobnu sigurnost i efektivnost treninga snaženja. Ljudi trebaju težiti glatkoj biomehanici i izbjegavati trzajuće pokrete ili ispuštanje utega, što može uzrokovati manje ozljede tkiva zbog nastanka naglih sila. Jednako je važno poticati ispravno disanje koje sprječava nastanak omaglice (u ekstremnim slučajevima gubitka svijesti) koja nastaje uslijed Valsalvinog manevra. U fazi podizanja utega treba izdisati, a udisati za vrijeme spuštanja utega. Kod sporijih pokreta, primjerice kada spuštanje utega traje duže od 5 s, može biti potrebno udisanje i izdisanje više puta, ali disanje i dalje treba biti koordinirano tako da zadnji udah prethodi fazi dizanja i izdah prati fazu dizanja utega. Arterijski tlak raste kod treninga s otporom (neovisno o aterosklerozi), najveći je kod prekomjernog hvatanja (često kod vježbe potiska nogama kada se kontrahiraju velike mišićne skupine i rukama se vrlo čvrsto hvataju ručke na spravi). Arterijski se tlak vraća u normalu brzo nakon vježbe; kada se koristi ispravna tehnika disanja rast tlaka je minimalan, bez obzira na izvršeni napor.
Trening ravnoteže
Trening ravnoteže podrazumijeva provociranje centra gravitacije vježbama u nestabilnim uvjetima, poput stajanja na jednoj nozi ili korištenja balans platforme. Trening snaženja mišića poboljšava ravnotežu jer povećava mišićni volumen i snagu oko zglobova čime indirektno utječe na stabilnost. Trening ravnoteže pomaže ljudima s oštećenom propriocepcijom i često se koristi s ciljem prevencije pada u starijih osoba. ( vidi: Vježbe u starijih osoba).
Hidracija
Ispravna hidracija je važna, pogotovo kada je rad produljen ili se odvija u vrućem okruženju. Ljudi bi prije aktivnosti trebali biti dobro hidrirani, za vrijeme produljene aktivnosti redovito piti tekućinu i nadoknaditi deficit koji je ostao nakon aktivnosti. Tijekom napora, dobro je piti oko 120 do 240 ml (½ do 1 šalice) tekućine svakih 15 do 20 min, ovisno o razini napora i vrućini; međutim, prekomjernu hidraciju, koja može uzrokovati hiponatrijemiju i posljedično konvulzije, treba izbjegavati.
Deficit tekućine nakon vježbe se izračunava usporedbom tjelesne težine prije i poslije treninga. Deficit tekućine nadoknađuje se prema pravilu jedan za jedan (npr. 1 litra za svaki izgubljeni kilogram ili 4 čaše/kg) U većini slučajeva prihvatljiva je obična voda. Prednost imaju sportski napitci koji sadrže elektrolite. Međutim, tekućine s udjelom ugljikohidrata > 8% (8 g / 100 ml, ili 20 g u regularnom pakiranju od 250ml) usporavaju želučano pražnjenje i apsorpciju tekućine. Miješanje obične vode sa sportskim pićima u omjeru 50:50% omogućuje bržu apsorpciju glukoze i elektrolita. Pacijentima čiji nalazi ukazuju toplotni udar ili dehidraciju može biti potrebna neodgodiva peroralna ili intravenska nadoknada elektrolita.