Tjelovježba stimulira promjenu tkiva i prilagodbu (npr. porast mišićne mase i snage, kardiovaskularnu izdržljivost), dok odmor i oporavak omogućuju ostvarivanje tih promjena i prilagodbi (1). Odmor nakon tjelovježbe jednako je važan kao i sama vježba. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje vjerojatnost nastanka bolesti, smanjuje učestalost bolesti koje su među glavnim uzrocima smrtnosti i poboljšava opće zdravlje i kvalitetu života pacijenata s većinom medicinskih stanja.
Povećanjem mišićne mase, snage i kardiovaskularne izdržljivosti, tjelovježba poboljšava funkcionalni status za bavljenje sportom i obavljanje aktivnosti svakodnevnog života, te smanjuje rizik od ozljeda. Specifičan program vježbanja često se propisuje za rehabilitaciju pacijenata nakon infarkta miokarda, velikog operacijskog zahvata ili ozljede mišićnokoštanog sustava. Prijeoperacijski program vježbanja propisuje se prije mnogih elektivnih kirurških zahvata s ciljem poboljšanja poslijeoperacijskog oporavka (2). Bez obzira na indikaciju, preporuke za tjelovježbu trebaju se temeljiti na 2 osnovna principa:
-
Ciljevi aktivnosti trebaju biti specifični za svakog pacijenta, uzimajući u obzir motivaciju, potrebe, tjelesnu i psihološku spremnost, kako bi se pacijenta što više uključilo i postigao željeni cilj.
-
Aktivnost treba biti ispravno dozirana kako bi se postigao željeni učinak. Tjelovježba treba biti dovoljnog intenziteta za postizanje bolje funkcije ili prilagodbe organizma, za održavanje dosadašnje razine funkcije ili za usporavanje gubitka funkcije, ali ne toliko intenzivna da uzrokuje ozljedu. Veća količina vježbanja ili aktivnost visokog intenziteta nisu uvijek bolji izbor, premalo ili previše aktivnosti može spriječiti postizanje željenih ciljeva.
Pri propisivanju vježbi treba odrediti intenzitet (razinu napora), količinu (ukupan opseg aktivnosti tijekom jednog treninga), učestalost (broj treninga u određenom razdoblju) i postupno povećavanje opterećenja (bilo povećanjem intenziteta jednog ili više elemenata treninga ili povećanjem stvarnog opterećenja). Ravnoteža između ovih elemenata ovisi o individualnoj razini tolerancije i fiziološkim principima (npr. ako intenzitet raste, količinu i učestalost vježbi treba smanjiti, dok povećanjem količine intenzitet treba smanjiti). Intenzitet, količina i učestalost vježbanja mogu se istodobno povećavati, ali postupno jer je ljudska sposobnost prilagodbe na opterećenje ograničena. Cilj je otkriti prikladnu količinu vježbi za optimalnu korist uzimajući u obzir pacijentove ciljeve, zdravstvenog statusa i trenutne kondicije. Tradicionalne, fiksne, opće preporuke (npr. 3 seta vježbi od 10 do 12 ponavljanja, trčanje 30 min, 3 puta tjedno) nisu optimalne, jer ne uvažavaju specifične zahtjeve i sposobnosti pojedinca (npr. ljudi znatno smanjene kondicije zahtijevaju različit program od ljudi koji mogu trenirati većim intenzitetom). Promjene u treninzima sprječavaju pretjeranu prilagodbu na isti podražaj i smanjuju rizik od ozljeda zbog ponavljajućih pokreta.
Postizanje dugoročne ustrajnosti u vježbanju je važno i izazovno. Ljudi se znatno razlikuju u motivaciji i sposobnosti održavanja aktivnosti koju smatraju napornom (kako je sami percipiraju). Kako bi ljudi ostali ustrajni u vježbanju, program obično počinje nižim intenzitetom i postupno raste do željene razine. Nekim ljudima su potrebne individualne vježbe uz nadzor (npr. osobni trener), drugima odgovara organizirana grupna aktivnost (npr. grupna vožnja bicikla), dok neki ljudi mogu dugoročno samostalno trenirati. Za održavanje motivacije tijekom duljeg razdoblja, programi vježbi trebaju uzeti u obzir specifične ljudske potrebe (npr. vježbe istezanja za osobe vezane uz invalidska kolica), ono što im je stvarno potrebno za postizanje određenog cilja (koliko je cilj realan) i da bi zadovoljili vlastite želje (vrsta treninga).
Programi vježbanja trebaju obuhvaćati više sastavnica kondicije uključujući
-
Istezanje i fleksibilnost
-
Aerobni kapacitet (kardiovaskularna izdržljivost)
-
Snaga (uključujući i mišićnu izdržljivost i mišićnu masu ili definiciju)
-
Ravnotežu
Pregled literature
-
Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873–934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
Medicinska procjena prije početka vježbanja
Prije započinjanja sportske ili druge zahtjevne aktivnosti djeca i odrasli trebaju proći probir (anamneza i fizikalni pregled), s naglaskom na otkrivanje kardiovaskularnih rizika. Dodatno pretrage se provode samo ako postoji klinička sumnja na neki poremećaj.
Istezanje i fleksibilnost
Fleksibilnost je važna za sigurno i nesmetano izvođenje tjelesnih aktivnosti. Istezanje može biti korisno u treningu snage za poboljšanje opsega pokreta i opuštanja mišića. Ove se vježbe mogu provoditi prije ili nakon drugih elemenata treninga ili samostalno, poput treninga u jogi ili pilatesu. Usprkos činjenici da istezanje prije tjelovježbe poboljšava mentalnu spremnost, nema dokaza da smanjuje rizik ozljede ili upale mišića (1). Međutim, nema potrebe odvraćati ljude od vježbi istezanja ako ljudi u njima uživaju. Zagrijavanje tijela (npr. simulacija vježbe koja će se provoditi, ali nižim intenzitetom, lagano trčanje na mjestu, gimnastika ili druge lagane aktivnosti koje podižu temperaturu tijela) čini se učinkovitijim od istezanja u pripremi za sigurno vježbanje. Istezanje nakon vježbanja preporučljivije je jer se tkiva lakše istežu kada su zagrijana.
Specifične vježbe fleksibilnosti izvode se sporim i kontinuiranim istezanjem mišićnih skupina bez trzanja ili skakanja. Pri poboljšavanju fleksibilnosti, mišić bi u istegnutom položaju treba držati 10 do 30 sekundi, ali ne duže od 60 sekundi (nema utvrđene štetnosti za mišić pri istezanju dužem od 60 sekundi, no nema ni dodatne koristi) (2, 3). Svako istezanje ponavlja se 2 do 3 puta i svaki put mišić se progresivno sve više istegne. Blaga neugoda se može očekivati, ali istezanje uz visoku razinu boli treba izbjegavati jer bol može biti znak neželjenog manjeg oštećenja tkiva. Fleksibilnost se u mnogim mišićima poboljšava već i dobro dizajniranim treningom snage jer se mišići kontrahiraju i istežu kroz cijeli opseg pokreta.
Literatura (istezanje i fleksibilnost)
-
1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 7. Art. No.: CD004577, 2011. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3
-
2. Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 77(10):1090–1096, 1997. doi: 10.1093/ptj/77.10.1090
-
3. Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci 5(1):39–47, 1987. doi: 10.1080/02640418708729762
Aerobne vježbe
Aerobna (kardiovaskularna) vježba je kontinuirana, ritmična tjelesna aktivnost. Napor se odvija kontinuirano na razini koju osigurava aerobni metabolizam (iako kratki razdoblja intenzivnijeg napora mogu ponekad uključivati anaerobni metabolizam) najmanje 5 minuta i postupno se povećava. Aerobna kondicija povećava maksimalni unos kisika i minutni volumen srca (uglavnom povećanjem udarnog volumena), smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju te smanjuje smrtnost uzrokovanu srčanim bolestima i ukupnu smrtnost; međutim, prekomjerna aktivnost uzrokuje prekomjerno trošenje tijela (npr. trošenje hrskavice koje pridonosi osteoartritisu) i povećava staničnu oksidaciju. Primjeri aerobnih vježbi su trčanje, lagano trčanje, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, vožnja kajaka, skijanje, skijaško trčanje, korištenje aerobnih sprava za vježbanje (traka za trčanje ili penjanje, eliptični trenažer (orbitrek)) Timski sportovi poput košarke i nogometa također omogućuju snažan aerobni trening, ali mogu opterećivati koljena i druge zglobove. Preporuke se trebaju temeljiti na pacijentovim sposobnostima i sklonostima.
Aerobni metabolizam počinje unutar 2 minute nakon započinjanja aktivnosti, ali za ostvarivanje zdravstvenih učinaka je potreban veći napor. Uobičajene preporuke su vježbati ≥30 min/dan najmanje 3×/tj. uz 5-minutno zagrijavanje i 5-minutno hlađenje, no ova je preporuka donesena koliko temeljem dokaza toliko i zbog jednostavnosti. Optimalni aerobni učinak se može postići i aktivnošću od 10–15 minuta 2–3×/tj., ako se u program uključi intervalni trening na biciklu. U intervalnom treningu bicikliranja kratki razdoblja umjerene aktivnosti se izmjenjuju s intenzivnim naporima. U jednom primjeru treninga 90 s umjerene aktivnosti (60–80% maksimalne srčane frekvencije [HRmax]) se izmjenjuje s 20–30 s intenzivnim naporom tipa sprinta (85–95% HRmax ili maksimalno koliko osoba u tom trenutku može izdržati). Ovaj tip treninga, poznat kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), zahtjevniji je za zglobove i tkiva pa ga treba provoditi rjeđe ili ga kombinirati s konvencionalnim treningom malog do umjerenog intenziteta.
Trening s otporom na spravama ili s utezima može se koristiti kao aerobna vježba pod uvjetom da se u seriji napravi dovoljan broj ponavljanja, odmor između serija je kratak (do 60 sekundi), a intenzitet mišićnog rada relativno visok. U kružnom treningu se prvo angažiraju veliki mišići (nogu, zdjelice, leđa i prsa), zatim mali mišići (ramena, ruku, abdomena i vrata). Kružni trening u trajanju od samo 15 do 20 minuta može više koristiti kardiovaskularnom sustavu više od jogiranja ili vježbanja na spravama za aerobni trening jednakog vremenskog trajanja, jer vježba većeg intenziteta rezultira većim porastom srčane frekvencije i iskorištavanjem kisika. Ova kombinacija aerobnog treninga i treninga s otporom povećava mišićnu izdržljivost u svim mišićima, a ne samo srčanog mišića.
Opseg aerobnog vježbanja jednostavno se stupnjuje trajanjem treninga. Intenzitet se mjeri srčanom frekvencijom. Ciljna srčana frekvencija za primjeren intenzitet je 60 do 85% HRmax pojedinca (srčana frekvencija pri vršnom iskorištavanju O2 [VO2peak] ili frekvencija pri kojoj aerobni metabolizam više ne može funkcionirati zbog manjka O2 i uključuju se anaerobni mehanizmi). HRmax se može odrediti izravnim mjerenjem (1, 2) ili izračunati pomoću sljedeće formule: HRmax = 205,8 − (0,685 × dob u godinama)
Za izračun ciljane srčane frekvencije može se primijeniti i Karvonenova formula (2):
Ciljna srčana frekvencija = [(0,50 do 0,85) × (HR
max − HR
mirovanje)] + HR
mirovanje
Ove formule se temelje na općoj populaciji i ne omogućuju precizne ciljane frekvencije za ljude koji imaju natprosječnu ili ispodprosječnu fizičku spremnost (to jest visoko utrenirani sportaši ili denaviknuti pacijenti). Kod takvih ljudi metaboličko ili VO2 testiranje može dati točnije informacije.
Kronološku dob treba razlikovati od biološke dobi. Bolesnici bilo koje dobi koji su manje naviknuti na aerobne vježbe (slabije kondicije) postići će ciljanu srčanu frekvenciju puno ranije i s manjim naporom, zbog čega se u početku vježba u kraćim vremenskim intervalima. Pretili ljudi mogu biti slabije kondicije i moraju pokretati veliku tjelesnu težinu, što uzrokuje puno brži porast srčane frekvencije manje napornih aktivnosti nego što je slučaj kod mršavijih ljudi. Pacijenti s medicinskim stanjima zbog kojih uzimaju određene lijekove (npr. beta-blokatori) mogu imati modificirani odnos između dobi i srčane frekvencije. Sigurna polazna točka u takvih pacijenata može biti 50 do 60% ciljane srčane frekvencije na temelju dobi. Ove ciljane frekvencije mogu se mijenjati ovisno o pacijentovu napretku i toleranciji.
Literatura (aerobne vježbe)
-
Robergs RA, Landwehr RRobergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.
-
Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities. Sports Med 5(5):303–311, 1988. doi: 10.2165/00007256-198805050-00002
Trening mišićne snage
Trening mišićne snage (s otporom) izvodi se snažnom mišićnom kontrakcijom protiv otpora; pritom se koriste sprave s utezima, slobodni utezi, utezi sa sajlama ili vlastita težina tijela (npr. sklekovi, trbušnjaci, zgibovi). Takav trening povećava mišićnu snagu, izdržljivost i volumen mišića. Trening snaženja također poboljšava funkcionalnu sposobnost, a ovisno o tempu, i aerobni kapacitet. Kardiovaskularna izdržljivost i fleksibilnost se istovremeno poboljšavaju. Također, ojačani mišići u blizini ozlijeđenog dijela tijela (npr. mišići natkoljenice kod ozlijeđenog koljena) smanjuju bol. Stoga, program s vježbama snage može pomoći u rehabilitaciji ozljede.
Količina se tipično izražava ukupnom podignutom težinom, brojem serija i brojem ponavljanja po seriji. Međutim, jednako važan parametar je i vrijeme trajanje napetosti mišića po seriji (engl. time under tension, TUT), odnosno ukupno trajanje podizanja i spuštanja tereta u jednoj seriji. Za postizanje umjerene kondicije (razvijanje i mišićne mase i snage) ukupno preporučeno vrijeme napetosti mišića po seriji (TUT) je oko 60 s. TUT od 90 do 120 s je prikladan za rehabilitaciju ozljede i poboljšanje mišićne izdržljivosti. Kada je cilj povećanje snage, TUT može biti važniji pokazatelj od broja ponavljanja, jer broj ponavljanja za postizanje istog TUT-a može varirati zbog razlike u tehnici, trajanju serije i brzini izvođenja ponavljanja. Kada osoba može postići TUT od 60 s primjenjujući dobru tehniku, otpor se može povećavati tako da je TUT od najmanje 60 sekundi izvediv na sljedećoj razini opterećenja. Broj serija određen je intenzitetom treninga, intenzivniji trening zahtijeva manji broj serija.
Intenzitet je subjektivni osjećaj doživljenog napora i mjera brzine nastanka mišićnog zamora u određenoj seriji (ili iscrpljenosti treningom). Intenzitet se može objektivno iskazati količinom podignutog tereta izraženom kroz postotak najveće podignute težine u jednom ponavljanju (1RM; engl. one-repetition maximum) u nekoj vježbi. Npr. za osobu koja u "mrtvom dizanju" može podići najviše 100 kg u jednom ponavljanju, 75 kg je 75% 1RM-a. Opće preporuke za vježbanje su opterećenja od 70 do 85% 1RM-a. Veća opterećenja povećavaju rizik ozljede i obično su odgovarajuća samo za profesionalne natjecatelje. Podizanjem tereta na < 30–40% 1RM-a se minimalno dobiva na snazi, ali aerobna kondicija i mišićna izdržljivost se mogu razviti uz odgovarajući TUT i napor. Za vrijeme treninga snaženja, podražaj za promjene u tkivima prvenstveno ovisi o kvalitetom treninga i postignutim naporom. Primjerice, osoba koja jednom podigne teret od 85% RM-a (a maksimalnim naporom može ostvariti 6 ponavljanja) potaknut će manje promjene u tkivima nego u slučaju većeg broja ponavljanja s teretom od 75 do 80% RM-a (do nastanka mišićnog zamora).
Intenzitet je ograničen voljom i motivacijom. Za mnoge pacijente na rehabilitaciji, neugoda, bol, neiskustvo s vježbama i/ili ograničenje u opsegu pokreta (zbog neugode ili boli) rezultiraju manjim naporom od onog koji se može postići. Zbog toga je potrebno izvođenje više serija za ostvarivanje željenog cilja (iako treba uzeti u obzir da dodavanje dodatnih serija može izazvati osjetljivost i iritaciju ozlijeđenog dijela tijela). Intenzitet vježbanja treba redovito mijenjati što omogućuje mentalni i fizički odmor. Za vrijeme jednog treninga, vježbe najvećeg intenziteta ne bi se trebale primjenjivati u više od polovice odrađenih serija. Kod planiranja programa treninga, između treninga visokog intenziteta trebaju biti pauze (npr. jedan tjedan odmora svaka tri mjeseca, možda za vrijeme praznika ili godišnjeg odmora) kako bismo omogućili organizmu dovoljan oporavak.
Kontinuirani trening visokog intenziteta je kontraproduktivan, čak i za utrenirane sportaše. Simptomi umora, težine u mišićima u mirovanju, manjka motivacije za vježbanje, smanjene mišićne izvedbe, bolova u zglobovima i tetivama (zbog upale) i povećane srčane frekvencije u mirovanju, upućuju na to da su vježbe bile preintenzivne tijekom predugog razdoblja. Neki su ljudi mentalno ili fizički naviknuti da redovito treniraju vrlo naporno (npr. sportaši koji treniraju visokim intenzitetom), pa će takvim ljudima možda biti potrebne pauze za oporavak (npr. 3 tjedna i 1 tjedan odmora) kako bi se oporavili od tako napornog treninga i redovitoj aktivnosti.
Maksimiziranje mišićne hipertrofije zahtijeva velik napor. Međutim, vježbanje dok mišić više ne može izvoditi ponavljanje (zatajenje mišića) je nepotrebno i može biti teško podnošljivo. Broj serija potrebnih za povećanje mišićne hipertrofije varira ovisno o genetici osobe—neki ljudi postižu mišićnu hipertrofiju s više serija, a drugi postižu bolje rezultate s manje serija. Bez obzira na broj serija ili vježbi, dodatna korist se smanjuje sa svakim dodatnim ponavljanjem ili vježbom. Previše vježbanja ne daje bolje rezultate i može dovesti do gubitka mišića i snage zbog pretjerane stimulacije. Početnici bi trebali započeti s 1 serijom ili vježbom po mišiću ili mišićnoj skupini, a zatim polako povećavati broj ponavljanja ili vježbi dok ne dostignu 3 do 5 serija od 1 vježbe ili 1 seriju od 3 do 5 vježbi, osobito ako ne treniraju do mišićnog otkaza.
Varijacija omogućuje primjenu različitih podražaja; korištenje uvijek istog podražaja (npr. vježbe u istoj ravnini pokreta) u konačnici ne polučuje željene promjene jer se mišići prilagode na isti podražaj. Varijacija također sprječava nastanak ozljeda prenaprezanja koje su rezultat ponavljajućih radnji.
Ispravna biomehanika je važna za osobnu sigurnost i učinkovitost treninga snaženja. Ljudi bi trebali težiti pravilnoj tjelesnoj mehanici (npr. prsni koš uspravan, ramena poravnata i povučena unatrag, i trbušni mišići aktivirani, dok se suzdržavaju od zaključavanja zglobova) i vježbati glatkim i kontinuiranim pokretima bez trzanja ili ispuštanja utega. Jednako je važno poticati ispravno disanje koje sprječava nastanak omaglice (a u krajnjim slučajevima i gubitka svijesti) koja nastaje zbog Valsalvinog manevra. U fazi podizanja utega treba izdisati, a udisati za vrijeme spuštanja utega. Kod sporijih pokreta, primjerice kada spuštanje utega traje duže od 5 s, može biti potrebno udisanje i izdisanje više puta, ali disanje i dalje treba biti koordinirano tako da zadnji udah prethodi fazi dizanja i izdah prati fazu dizanja utega. Arterijski tlak raste kod treninga s otporom (neovisno o aterosklerozi), najveći je kod prekomjernog hvatanja (često kod vježbe potiska nogama kada se kontrahiraju velike mišićne skupine i rukama se vrlo čvrsto hvataju ručke na spravi). Arterijski se tlak vraća u normalu brzo nakon vježbe; kada se koristi ispravna tehnika disanja rast tlaka je minimalan, bez obzira na uloženi napor.
Trening ravnoteže
Trening ravnoteže podrazumijeva izazivanje pomaka težišta tijela vježbama u nestabilnim uvjetima, poput stajanja na jednoj nozi ili korištenja balansne platforme. Trening mišićne snage poboljšava ravnotežu jer povećava mišićni volumen i snagu oko zglobova čime neizravno utječe na stabilnost. Trening ravnoteže može pomoći ljudima s oslabljenom propriocepcijom i često se koristi kod starijih osoba za sprječavanje padova (vidi Tjelovježba u starijih osoba).
Hidracija
Ispravna hidracija je važna, osobito kada je rad produljen ili se odvija u vrućem okruženju. Ljudi bi prije aktivnosti trebali biti dobro hidrirani, za vrijeme produljene aktivnosti redovito piti tekućinu i nadoknaditi preostali manjak nakon aktivnosti. Tijekom napora, dobro je piti oko 120 do 240 ml (½ do 1 šalice) tekućine svakih 15 do 20 min, ovisno o razini napora i vrućini; međutim, prekomjernu hidraciju, koja može uzrokovati hiponatrijemiju i posljedično konvulzije, treba izbjegavati. Žeđ je uglavnom pouzdan pokazatelj potrebe za tekućinom. Pijenje pri blagom ili umjerenom osjećaju suhoće, ali prije nego što osjetite jaku žeđ, pomaže u održavanju pravilne hidracije i izbjegavanju neravnoteže elektrolita, bolesti i mogućih konvulzija i/ili smrti (npr. hiponatrijemija zbog prevelike potrošnje slobodne vode).
Manjak tekućine nakon vježbanja izračunava se usporedbom tjelesne mase prije i poslije treninga. Manjak tekućine nadoknađuje se prema pravilu jedan za jedan (npr. 1 litra za svaki izgubljeni kilogram ili 4 čaše/kg). U većini slučajeva prihvatljiva je obična voda. Sportski napitci mogu biti korisni koji sadrže elektrolite. Međutim, tekućine s udjelom ugljikohidrata > 8% (8 g/100 ml, ili 20 g u regularnom pakiranju od 250 ml) usporavaju želučano pražnjenje i apsorpciju tekućine. Miješanje obične vode sa sportskim pićima u omjeru 1 : 1 omogućuje bržu apsorpciju glukoze i elektrolita. Pacijentima čiji nalazi upućuju na toplinski udar ili dehidraciju može biti potrebna neodgodiva peroralna ili intravenska nadoknada elektrolita.