Ljudi se trebaju savjetovati sa svojim liječnikom prije početka natjecateljskog sporta ili programa vježbanja. Liječnici pitaju o simptomima koje osoba može imati, o poznatim medicinskim poremećajima osobe i članova obitelji. Zatim obavljaju fizikalni pregled uključujući slušanje srca stetoskopom. Ova procjena ima za cilj identificirati prethodno neotkrivene srčane poremećaje koji mogu dovesti do ozbiljnih abnormalnosti srčanog ritma ili iznenadne, neočekivane smrti izazvane napornim vježbama. Također otkriva stanja koja bi mogla ograničiti aktivnosti. Na primjer ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju veću vjerojatnost da razviju mišićno-koštane ozljede nakon aktivnosti koje uključuju iznenadne startove i prestanke (trzajući pokreta zglobova karakteristični za aktivnosti kao što su tenis i košarka) kao i one koje uključuju udare (kao što je trčanje). Liječnici mogu preporučiti sigurne uvodne programe i raspraviti o određenim ograničenjima kako bi osigurali sigurnost i ograničili ozljede.
Osobe starije od 40 godina koje počinju s programom vježbanja trebaju prijaviti svaku dijagnozu srčanih poremećaja ili artritisa i opisati bilo kakve simptome boli u prsima, otežano disanje, bolove u nogama tijekom hodanja, lupanje srca (svijest o otkucajima srca) ili nepravilne otkucaje srca, bolove u zglobovima ili oticanje i nemogućnost vježbanja duži period. Trebali bi spomenuti i članove uže obitelji koji su iznenada umrli zbog srčanih tegoba, a bili su mlađi od 50 godina. Većina ljudi ne treba ergometriju niti elektrokardiogram (EKG) prije nego počnu vježbati ako planiraju postupno povećavati intenzitet vježbanja.
Određeni lijekovi mogu smanjiti sposobnost vježbanja kao što su beta-blokatori koji usporavaju rad srca i sedativi koji mogu uzrokovati pospanost ili smanjiti mentalnu budnost i kontrolu mišića, čime se povećava rizik od pada ili ozljede. Drugi lijekovi mogu utjecati na sposobnost tijela da vježba sigurno i utjecati na to je li tjelovježba preporučena. Ljudi bi trebali sa svojim liječnicima pregledati sve lijekove koje uzimaju, dodatke prehrani ili lijekove koji se izdaju bez recepta kako bi revidirali sve potencijalne sigurnosne probleme.
Općenito, zdrava djeca mogu vježbati bez straha. Svako dijete koje pokazuje više umora od normalnog, kratkoću daha, ošamućenost ili druge probleme tijekom vježbanja treba posjetiti liječnika jer ti simptomi mogu ukazivati na podliježeći medicinski problem. Vježbanje zdrave djece treba poticati, osim u vrijeme akutne bolesti. Primjerice temperatura smanjuje sposobnost vježbanja, može biti znak ozbiljne bolesti i može dovesti do bolest uzrokovanih toplinom kao što je toplinski udar. Uvjeti koji vode do dehidracije (na primjer, povraćanje i proljev) također predstavljaju rizik za vježbanje jer znojenje tijekom vježbanja može pogoršati dehidraciju. Djeca sa srčanim problemima (npr zastoj srca i miokarditis) mogu biti pod povećanim rizikom od iznenadne smrti tijekom vježbanja i trebaju slijediti savjete svojih liječnika prije vježbanja.
Većina odraslih osoba, čak i onih s akutnim ili kroničnim medicinskim stanjima mogu imati koristi od nekog oblika vježbanja. Preporuke ili ograničenja temelje se na specifičnostima svake osobe. Neki opći primjeri uključuju
-
Ljudi s anginom pektoris ili nedavno preboljelim srčanim udarom mogu imati određena ograničenja prilikom vježbanja koja propisuju njihovi liječnici.
-
Ljudi s cističnom fibrozom ili dijabetesom imaju stanja koja mogu dovesti do dehidracije te stoga trebaju piti dovoljno tekućine dok vježbaju, osobito ako se radi u vrućim ili vlažnim uvjetima.
-
Ljudi koji su u nekoliko navrata imali potres mozga ili su ga nedavno preboljeli trebaju izbjegavati kontaktne sportove.
-
Ljudi s epileptičkim napadajima trebaju izbjegavati plivanje i dizanje utega dok su sami kako bi se spriječilo samoozljeđivanje, također trebaju izbjegavati streljaštvo i streličarstvo kako bi se spriječilo ozljeđivanje drugih.
-
Osobe s uvećanom slezenom (na primjer nakon mononukleoze) trebaju izbjegavati kontakte jer ozljeda može rupturirali slezenu.
Liječnici mogu pružiti specifične upute o vrsti aktivnosti kao i o intenzitetu (koliko bi vježba trebala biti teška), trajanju aktivnosti (koliko bi vježbanje trebalo trajati) i učestalosti (koliko često treba vježbati). U nekim slučajevima vježbu treba nadzirati fizioterapeut, drugi zdravstveni djelatnik ili iskusni i licencirani fitness trener.
Najsigurniji način za početak programa vježbanja je obavljanje odabrane vježbe ili bavljenje sportom uz mali intenzitet napora. Započevši vježbanje nižim intenzitetom osoba ima dovoljno vremena za učenje ispravne tehnike (tjelesna mehanika) što pomaže u sprječavanju ozljeda pri treningu s jačim intenzitetom. Započinjanje nižim intenzitetom također sprječava prekomjerno naprezanje mišića. Vježba bi se trebala provoditi sve dok noge ili ruke ne postanu teške. Ako mišići bole nakon samo nekoliko minuta, prvi trening bi trebao trajati samo do pojave boli. Kako se kondicija povećava osoba bi trebala moći vježbati duže bez osjećaja boli u mišićima. Neka nelagoda osobito nakon treninga s utezima dio je procesa razvoja jačih i većih mišića. Međutim nelagodnost intenzivnog vježbanja razlikuje se od boli povezane s ozljedom ili prekomjernim naprezanjem (). Tijekom vremena osoba može podizati intenzitet vježbanja po potrebi ili za postizanje zacrtanih ciljeva.
Motivacija za pokretanje programa vježbi
|
Ljudima koji nisu bili aktivni teško će započeti program vježbanja, a još teže održavati ga.
Ljudi će htjeti odrediti osnovnu razinu kondicije kao što su tjelesna težina, koliko dugo trebaju hodati jednu milju (1,6 kilometara), koliko se mogu protezati i koliko sklekova mogu učiniti (iako čak i oni koji ne mogu raditi sklekove mogu započeti program vježbanja). Ova osnovna procjena može se učiniti lakše uz trenera.
Ljudi tada trebaju odrediti svoje ciljeve bez obzira na to hoće li cilj biti dovoljno da dođu u formu za lagano hodanje, trčanje na daljinu ili nešto između. Izbor aktivnosti može ovisiti o cilju.
Ljudi bi trebali razmotriti u čemu uživaju dok biraju aktivnosti. Neki ljudi vole vježbati u grupama jer im njihovi kolege pružaju ohrabrenje i motivaciju. Drugi se pak mogu osjećati pomalo uplašeni u grupi jer su zabrinuti da izgledaju glupo ako ne znaju točno što trebaju učiniti. Neki ljudi preferiraju individualni rad ili rade izravno s osobnim trenerom kako bi osigurali motivaciju i profesionalni nadzor.
Ljudi se mogu učlaniti u teretanu ili kupiti opremu za korištenje kod kuće. Mnoge vrste vježbi zahtijevaju vrlo malo opreme, ali ljudima je možda potreban par cipela koje su dizajnirane za određenu aktivnost.
Ljudi mogu uvidjeti da različite varijante vježbi pomažu da vježba ne postane dosadna. Varijacije vježbi mogu pomoći u izbjegavanju lakših ozljeda zbog ponavljajućih radnji.
Mnogi ljudi smatraju da praćenje napretka prema zadanim ciljevima pomaže u motiviranosti za vježbanjem.
|
Provjera prije sudjelovanja u sportu
Većina škola i organiziranih sportskih udruga zahtijevaju liječnički pregled prije nego dozvole aktivno bavljenje sportom. Liječnici postavljaju pitanja o općem zdravlju i obavljaju pregled kako je prethodno opisano. Povremeno mogu biti potrebna dodatna testiranja. Adolescenti i mlađe odrasle osobe često su pitane o uporabi nedopuštenih supstanci i droga koje povećavaju učinkovitost. (Vidi također US Anti-Doping Agency internetsku adresu)
U djevojčica i žena, liječnici traže kašnjenje menstruacije i prisustvo atletske trijade sportašica (poremećaji prehrane, amenoreje ili druge menstrualne disfunkcije i smanjenje gustoće kostiju) što je uobičajeno među adolescenticama i mladim ženama koje pretjeruju u fizičkoj aktivnosti i pretjerano gube tjelesnu mast.
Vrsta vježbe
Glavna razlika između različitih vrsta vježbi je da li su aerobne (aktivnost koja se najviše fokusira na rad srca i sposobnost disanja) ili trening snage (aktivnost koja se fokusira na napetost mišića i podizanje, ponekad se naziva i treningom otpora). Svi oblici vježbanja imaju komponente obje vrste vježbanja, Programi vježbanja pružaju veće benefite kada obuhvaćaju više dimenzija, uključujući
Aerobna tjelovježba
Ovaj izraz se odnosi na vježbanje koje zahtijeva da više kisika dođe do mišića nego što je uobičajeno, tako da su srce i pluća prisiljeni da jače rade. Trčanje, biciklizam, plivanje, klizanje i korištenje aerobnih strojeva za vježbanje (kao što su traka za trčanje, penjanje po stepenicama i orbitrek) su aktivnosti koje ljudi rade kada žele aerobno vježbati. Aerobna tjelovježba ima tendenciju trošenja mnogo kalorija, poboljšava rad srca i neznatno smanjuje rizik od smrti zbog bolesti srca. Međutim manje je učinkovita za jačanje snage i mišićne mase od treninga snage. Prevelika aerobna tjelovježba (kao što je trčanje ili korištenje trake za trčanje) uzrokuje prekomjerno trošenje zglobova i okolnih tkivima što pridonosi razvoju osteoartritisa.
Za aerobne vježbe da bi koristile srcu intenzitet vježbanja treba pojačavati sve dok srčani ritam ne bude unutar 60 do 85% maksimuma otkucaja srca koje tijelo može izdržati. Ovaj maksimalan broj otkucaja srca može se procijeniti pomoću formule. Ljudi bi trebali privremeno prestati povećavati intenzitet vježbe ako imaju problema s disanjem ili održavanjem ritmičnog disanja.
Procjena ciljanog broja otkucaja srca
|
Da biste procijenili ciljani broj otkucaja srca izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca (srčana frekvencija koja približno odgovara broju otkucaja srca prilikom maksimalne potrošnje kisika), što je 220 minus godine. Zatim pomnožite maksimalnu brzinu otkucaja srca sa 60% i 85% (ili 0,6 i 0,85) da se dobije raspon. Na primjer za 40-godišnjaka, maksimalni broj otkucaja srca je 180 otkucaja u minuti, tako da je ciljana brzina otkucaja srca 108 do 153 otkucaja u minuti (60% do 85% od 180).
|
Ciljana brzina otkucaja srca je samo procjena. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili van forme brže dosežu ciljani broj otkucaja srca i s manje uloženog truda. Ljudi u kondiciji sporije dosežu ciljani broj otkucaja. Utrenirani sportaši mogu premašiti ciljani broj otkucaja srca jer se takvi rasponi temelje na ljudima prosječne tjelesne kondicije. Ljudi koji uzimaju lijekove koji usporavaju rad srca (kao što su beta-blokatori ili blokatori kalcijevih kanala) možda neće doseći ciljani broj otkucaja usprkos intenzivnoj tjelovježbi. Ti ljudi trebaju razgovarati sa svojim liječnikom o tome koja je njihova ciljana srčana frekvencija.
Uobičajen maksimalni i ciljani broj otkucaja srca
|
Dob (godine)
|
Maksimalni broj otkucaja srca (otkucaji u minuti)
|
Ciljani broj otkucaja srca (otkucaji u minuti)
|
|---|
|
20
|
200
|
120‒170
|
|
30
|
190
|
114‒162
|
|
40
|
180
|
108‒153
|
|
50
|
170
|
102‒145
|
|
60
|
160
|
96‒136
|
|
70
|
150
|
90‒128
|
Tipična preporuka je 30 minuta aerobne vježbe, dovoljnim intenzitetom, 2 do 3 puta tjedno uz 5-minutno zagrijavanje (postupno povećanje do maksimalnog intenziteta) i 5-minutno hlađenje (postupno smanjenje intenziteta). Međutim vremensko razdoblje od 30 minuta je proizvoljno. Određeni ljudi mogu sigurno postići maksimalnu aerobnu kondiciju radeći samo 10 do 15 minuta po sesiji, 2 do 3 puta tjedno ako intervalno vježbaju.
U intervalnom vježbanju umjerena aerobna tjelovježba izmjenjuje se s intenzivnim naporom. Na primjer oko 90 sekundi umjerene aktivnosti (60 do 80% maksimalnog broja otkucaja srca) izmjenjuje se s 20 do 30 sekundi maksimalnog napora kao što je sprint (85 do 95% maksimalnog broja otkucaja srca ili najbolje što osoba može vježbati dok ispravno vježba). Potrebno je održavati pravilnu tehniku kako bi se izbjegle ozljede. Ponekad se aerobna tjelovježba može obaviti tijekom treninga snage (na primjer ako je potrebno malo vremena za odmor između vježbi snage).
Različite aerobne vježbe ciljaju različite mišićne skupine. Na primjer trčanje prvenstveno djeluje na mišiće nogu. Stajanje na petama i podizanje na nožne prste najviše djeluje na gležanj. Vožnja biciklom prvenstveno djeluje na mišiće natkoljenice jer pedaliranje djeluje na prednju skupinu mišića natkoljenice (kvadriceps) i bokove. Veslanje i plivanje uglavnom djeluju na gornji dio tijela i leđa. Ove vježbe mogu se izmjenjivati svaki trening kako bi se izbjegle ozljede i djelovalo na različite skupine mišića.
Trening snage
Trening snage (koji se naziva i trening otpora) uključuje snažnu mišićnu kontrakciju protiv otpora uz pomoć utega ili tjelesne težine (npr. kada osoba radi sklekove ili trbušnjake). Neki ljudi radije koristiti elastične trake umjesto utega kada započnu program treninga snage.
Ovisno o tome kako se radi trening snage može biti nešto manje koristan za kardiovaskularni sustav nego aerobna tjelovježba. Međutim neprekidan trening jakim intenzitetom može biti koristan za kardiovaskularni sustav kao i aerobna tjelovježba. Glavni ciljevi treninga snage za razvoj mišića su:
-
Snaga
-
Veličina
-
Izdržljivost
-
Savitljivost
Dugoročno gledano povećana mišićna masa pomaže osobi da postane mršavija i da gubi tjelesnu masnoću jer mišići troše više kalorija čak i na odmor, nego druge vrste tkiva, a osobito masnoće. Više mišićne mase znači i funkcionalniju sposobnost u kasnijim godinama, što pomaže ljudima da ostanu neovisni u svojoj starosti. U starijih odraslih osoba, posebno onih starih osoba koje žive u domovima za starije osobe, povećana mišićna masa poboljšava oporavak od kritičnih bolesti osiguravajući tijelu proteinske zalihe koje su potrebne za oporavak ( vidi: Vježbanje starijih osoba). Starije odrasle osobe, a osobito slabe, također imaju koristi jer povećanje mišićne mase poboljšava mobilnost čime se ubrzava oporavak.
Jačanje mišića ozljeđene regie (npr. mišića bedara uz ozljeđeno koljeno) smanjuje bol. Program treninga snage može pomoći u rehabilitaciji ozljeda. Takav pristup treba nadzirati fizioterapeut.
Individualne vježbe osmišljene su kako bi ojačale određene mišiće ili mišićne skupine. Prvo se vježbaju veće mišićne skupine, a zatim manje. Obično se počinje s vježbama nogu, zatim gornjeg dijela leđa, prsa, ramena i ruke. Maksimalna korist dobiva se vježbanjem pri velikom radnom opterećenju, ali ne nužno i do neuspjeha. Neuspjeh se definira kao točka u kojoj je nemoguće napraviti još jedno ponavljanje dok koristimo ispravnu tehniku.
Tradicionalno se pojedine vježbe izvode u setovima. Svaki set uključuje 8 do 12 ponavljanja koja se izvode kontinuirano (to jest, nema odmora, niti istezanja zglobova između ponavljanja). Količina upotrijebljenog tereta je maksimum koji omogućuje osobi da radi 8 do 12 ponavljanja na relativno spor i kontroliran način, bez uzdisanja, bacanja ili padanja tereta. Ako je prvi set vježbi izveden s visokom, stalnom napetošću, svaki sljedeći set postupno daje manju vrijednost. Tri je maksimalni preporučeni broj setova.
Vrijeme napetosti je još jedan način da se odredi preporučeno opterećenje mišića (količina dizane težine i količina rada mišića). Vrijeme napetosti odnosi se na ukupno trajanje podizanja i spuštanja težine u jednom setu. Vrijeme napetosti treba biti kraće ako je cilj umjerena tjelovježba i izgradnja snage, nego ako je cilj više mišićne izdržljivosti od snage (na primjer, tijekom rehabilitacije od ozljede). Vrijeme napetosti - radije nego broj ponavljanja - je bolji pokazatelj preporučenog opterećenja mišića, bilo da se radi o snazi, povećanju mišićne mase ili izdržljivosti.
Kako bi nastavili povećavati snagu i mišićnu masu jednom kada se postigne preporučeno vrijeme napetost dobrom tehnikom, preporučuje se povećati težinu do maksimuma na kojem osoba može zadržati isto vrijeme napetosti. Preporučeno vrijeme napetosti idealno je u rasponu od 40 do 60 sekundi za gornji dio tijela, a pošto donji dio tijela ima veću izdržljivost za njega je preporučeno vrijeme napetosti od 60 do 90 sekundi. Ako je cilj mišićna izdržljivost, vrijeme napetosti je obično oko 90 do 120 sekundi. Sportaši koji vježbaju snagu, kao što su dizači utega, bolje reagiraju i preferiraju kraća vremena napetosti od 10 do 30 sekundi jer istodobno veća opterećenja potiču jače povećanje snage, iako s manjim rastom mišića i povećanjem izdržljivosti. Međutim prosječna osoba treba izbjegavati takvo teško treniranje jer veća opterećenja također povećavaju naprezanje tkiva i time rizik od ozljede.
Jeste li znali...
-
Neprekidan trening visokog intenziteta s utezima može biti jednako koristan za srce kao i aerobna tjelovježba.
-
Vrijeme napetosti (koliko traje set) može biti najbolji način za mjerenje težine treninga snage.
|
Učestalost vježbanja je kritični faktor. Mišići se počinju razgrađivati kada se intenzivno vježba češće nego svaki drugi dan. Dan nakon adekvatnog treninga, krvarenje i mikroskopske razderotine prisutne su u mišićnim vlaknima, što je vjerojatno razlog zašto su mišići bolni Ta bol (koja se naziva i reakcija alarma) stimulira mišiće da se sami poprave i rastu kako bi se prilagodili višem funkcionalnom stanju. Vježbači trebaju dozvoliti oko 48 sati da se mišići oporave nakon vježbanja. Nakon vrlo snažne vježbe, mišićnoj skupini može biti potrebno nekoliko dana da potpuno zaraste i tako postane jača. U treningu snage je najbolje izmjenjivati mišićne skupine koje se vježbaju. Idealan raspored, na primjer, izmjenjuje tjelovježbu za gornji dio tijela jedan dan s vježbom za donji dio tijela sljedeći, a svaki mišić se ne trenira više od dva puta tjedno. Što se više i intenzivnije vježba jedan mišić to ga rjeđe treba vježbati. Ljudi koji treniraju vrlo visokim intenzitetom ne bi trebali trenirati svaki mišić više od jednom tjedno.
Rehabilitacija ozljeda u početku nema za cilj razvoj velikih mišića, iako bolja mišićna funkcija i snaga koreliraju sa smanjenjem boli. Vježbanje s manjim opterećenjem, ali povećanim brojem ponavljanja može povećati snagu i izdržljivost, pružiti neke aerobne vježbe i povećati protok krvi u tom području što ubrzava ozdravljenje. Ovaj pristup se može tolerirati bolje nego vježbanje mišića s prevelikim opterećenjem i manje ponavljanja što zahtijeva visok stupanj motivacije. Obrasca vježbanja mora se strogo pridržavati jer se nepravilnim vježbanjem ozljeda može pogoršati. Osobe koje su na rehabilitaciji mogu ograničiti vježbanje zbog nelagode ili boli. Ponekad ti ljudi također mogu biti neiskusni s vježbanjem i možda neće biti svjesni koliko truda mogu uložiti. Kada se povjerenje i funkcija povrijeđene osobe povećaju (a često i intenzitet boli padne) intenzitet napora i opterećenja treba se povećati kako bi se optimizirali rezultati.
U kružnom treningu s utezima velike mišiće nogu, bokova, leđa i prsa se prvo vježba, a potom slijede manji mišići ramena, ruku, trbuha i vrata. Neki ljudi više vole trenirati noge zadnje jer zahtijevaju mnogo energije i jako se umara dok se vježbaju. Kružni trening s utezima od samo 15 do 20 minuta potencijalno može koristiti kardiovaskularnom sustavu više nego trčanje ili korištenje strojeva za aerobne vježbe za isto vrijeme. Vježba je često intenzivnija, a zbog toga se broj otkucaja srca može još više povećati.
Sigurna tehnika je od najveće važnosti. Trzanje ili spuštanje utega može uzrokovati ozljede zbog naglih pokretanja i zaustavljanja. Kontrolirano disanje sprječava nesvjesticu i omaglicu što se može dogoditi kada se snažno izdiše ili pregiba. Ljudi bi trebali izdisati dok podižu težinu i udisati dok spuštaju težinu. Ako je kretanje sporo kao što je spuštanje težine 5 sekundi ili duže, ljudi će možda trebati udisati i izlaziti više puta, ali disanje i dalje mora biti koordinirano, tako da se posljednji dah uzme neposredno prije faze dizanja i otpusti tijekom podizanje.
Krvni tlak se povećava tijekom vježbanja otpora, osobito kada se vježbaju veliki mišići donjeg dijela tijela i kada se jako stežu ruke (kao kod vježbe pritiska nogu dok držite ručke stroja). Međutim, krvni tlak brzo se vraća u normalu nakon vježbanja. Ovo privremeno povećanje krvnog tlaka je minimalno kada je tehnika disanja ispravna, bez obzira na to koliko teško se osoba napreže. Većina ljudi koji namjeravaju dizati utege imaju koristi od početnog nadzora koji uključuje upute o tome kako postaviti težine i razine sjedala, kako održavati pravilnu tehniku i kako disati za vrijeme vježbi. Najkorisnije je imati profesionalnog trenera koji nadzire kako osoba vježba tako da se mogu identificirati i ispraviti nepravilne tehnike.
Istezanje i fleksibilnost
Istezanje smanjuje ukočenost mišića i tetiva i time poboljšava fleksibilnost. Fleksibilnost je važna za udobno obavljanje svakodnevnih fizičkih aktivnosti. Iako istezanje ne pojačava mišiće može povećati područje preko kojeg se mišić kontrahira što omogućuje učinkovitije djelovanje mišićne sile i manji rizik od ozljede. Istezanje može pomoći ljudima da skoče više, podižu teže terete, trče brže i bacaju dalje.
Posebne vježbe fleksibilnosti uključuju polagano i postojano istezanje grupa mišića bez trzanja, odbijanja ili uzrokovanja suvišne boli (manja nelagoda je normalna kada se protežu trenutne granice zgloba, ali bol nikada ne smije biti ozbiljna ili nepodnošljiva). Da bi se postigla maksimalna fleksibilnost, rastezanje treba održavati 20 do 60 sekundi. Rastezanje se može održati dulje od 60 sekundi, ali nije dokazano da to dodatno povećava fleksibilnost. Rastezanja se obično ponavljaju 2 do 3 puta, svaki put se protežu dalje nego prije ako je moguće. Te se vježbe mogu obavljati prije ili poslije drugih oblika treninga ili kao program za sebe kao što se događa u jogi i pilates sesijama.
Iako istezanje prije vježbanja povećava mentalnu pripravnost nema uvjerljivih dokaza da istezanje smanjuje rizik od ozljede. Čini se da je zagrijavanje općenito (npr. simulacija vježbanja niskog intenziteta, jogging na licu mjesta, gimnastika ili druge lagane aktivnosti koje povećavaju tjelesnu temperaturu) učinkovitije od istezanja radi olakšavanja sigurnog vježbanja. Istezanje nakon vježbanja je poželjno jer se tkivo učinkovitije rasteže kad se zagrije. Istezanje se također može obaviti između vježbi, ali istezanje između vježbi može smanjiti snagu tijekom vježbanja što rezultira potrebom da se smanji težina ili broj ponavljanja tijekom treninga snage.
Trening balansa
Trening balansa ima za cilj vježbati centar gravitacije vježbanjem u nestabilnim okruženjima kao što je stajanje na jednoj nozi ili korištenje balansnih ploča. Osnovni trening snage poboljšava ravnotežu jer povećava mišićnu masu i snagu oko zglobova, posredno poboljšavajući ravnotežu jer su zglobovi stabilniji.
Opterećenje i varijacije
Općenito, ako se intenzitet vježbe povećava, trajanje i/ili učestalost može se smanjiti. Slično tome ako se povećava učestalost ili trajanje može se smanjiti intenzitet. Za većinu ljudi koji sudjeluju u treningu s utezima količina dizane težine trebala bi se nastaviti povećavati kako postaju jači, dok trajanje i učestalost obično ostaju konstantni kada se dostigne određena razina.
Vježba koja uključuje prenisko radno opterećenje osigurava manje benefita, iako jače vježbanje (viši intenzitet vježbanja) s lakšim opterećenjem može biti korisno kao vježbanje manjim intenzitetom i težim opterećenjem. Vježba koja uključuje preveliko radno opterećenje povećava rizik od nepravilne tehnike i samim time ozljede. Osim toga, ljudi bi trebali mijenjati način na koji treniraju tijekom vremena. Tijelo se prilagođava rutini tako da radeći iste vježbe na isti način tijekom vremena vježbe postaju manje učinkovite u izgradnji snage, mišića i kardiovaskularne kondicije. Dakle, ljudi koji sudjeluju u vježbama otpora bi trebali mijenjati svoje rutine svakih nekoliko tjedana, a aerobni vježbači bi trebali izmjenjivati različite oblike aerobnih vježbi.
Ljudi koji vježbaju vrlo visokim intenzitetom trebali bi razmotriti uključivanje odmora od treninga u njihov plan vježbanja kako bi se omogućio dovoljno vremena za oporavak. Jedan primjer bi bio 1 tjedan odmora svaka 3 mjeseca, možda usklađen s praznicima ili odmorima. Znakovi koji upućuju na to da je potrebno duže vrijeme odmora su
-
Mišići se osjećaju teški kada se ne vježba
-
Performanse vježbanja su smanjene
-
Razvoj bolova u zglobovima i tetivama
-
Povećan broj otkucaja srca u mirovanju
-
Manja želja za vježbanjem
Takvo produljeno razdoblje odmora trebalo bi biti najmanje 1 do 2 tjedna (možda i dulje). Ljudi se ne smiju vraćati dok se svi simptomi ne razriješe. Ako se simptomi ne povlače i traju duže vremena ili su pak naglašeni ljudi bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi se osiguralo da nema medicinskog poremećaja koji bi uzrokovao njihove simptome.