Dijeta je ono što osoba pojede, bez obzira na cilj - da li gubi na težini, dobiva na težini, smanjuje unos masti, izbjegava ugljikohidrate ili nema nikakav cilj. Međutim, pojam se često koristi za impliciranje cilja gubitka težine, što je za mnoge ljude opsesija.
Standardna zdrava prehrana za djecu i odrasle temelji se na potrebama prosječnih ljudi koji imaju određene karakteristike:
-
Oni ne moraju izgubiti ili dobiti na težini.
-
Oni ne moraju ograničavati bilo koju komponentu prehrane zbog bolesti, rizika ili visoke dobi.
-
Oni troše prosječne količine energije kroz vježbe ili druge energične aktivnosti.
Stoga, za određenu osobu, zdrava prehrana može značajno varirati od onoga što se preporučuje u standardnim dijetama. Primjerice, posebne dijete su potrebne ljudima koji imaju dijabetes, određene poremećaje jetre i bubrega, koronarnu bolest, visoke razine kolesterola, osteoporozu, divertikularnu bolest, kronični zatvor, ili preosjetljivosti na hrranu. Postoje posebne prehrambene preporuke za malu djecu, ali malo je smjernica za ostale dobne skupine, kao što su starije osobe.
U središtu pozornosti je starenje: prehrana
|
Najbolja prehrana za starije osobe nije utvrđena. Međutim, starije osobe mogu imati koristi od promjene nekih aspekata svoje prehrane, na temelju načina na koji se tijelo mijenja kako stari. Nisu potrebne nikakve promjene u nekim hranjivim tvarima kao što su ugljikohidrati i masti.
-
kalorije: Kako ljudi stare, oni su često manje aktivni i stoga troše manje energije, što olakšava dobivanje na težini. Ako pokušaju konzumirati manje kalorija kako bi izbjegli dobivanje na težini, možda neće dobiti sve potrebne hranjive tvari - osobito vitamine i minerale. Ako stariji ljudi ostanu fizički aktivni, njihova potreba za kalorijama ne mora se promijeniti.
-
Protein: Kako ljudi stare obično gube mišiće. Ako stariji ljudi ne konzumiraju dovoljno proteina, mogu izgubiti još više mišića. Za starije osobe koje imaju problema s prehranom (na primjer, zbog poteškoća s gutanjem ili zubnim poremećajima), proteini se mogu konzumirati u namirnicama koje je lakše žvakati od mesa, kao što su ribe, mliječni proizvodi, jaja, kikiriki maslac, grah i soja proizvodi.
-
Vlakno: Konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u suzbijanju usporavanja probavnog trakta koji se javlja kad ljudi stare. Stariji bi ljudi trebali jesti 8 do 12 porcija hrane bogate vlaknima dnevno. Dobivanje vlakana iz hrane je najbolje, ali dodaci prehrani s vlaknima mogu biti potrebni, kao što je psyllium.
-
Vitamini i minerali: Stariji ljudi mogu uzimati dodatke određenih vitamina i minerala uz multivitamin. Kalcij, vitamin D i vitamin B12 su primjeri. Dobivanje dovoljno kalcija i vitamina D iz prehrane je teško. Te su hranjive tvari potrebne za održavanje jakih kostiju, koje su posebno važne za starije osobe. Neki stariji ljudi ne upijaju dovoljno vitamina B12, iako konzumiraju dovoljno hrane, jer želudac i crijevo postaju manje sposobni ukloniti vitamin B12 iz hrane ili da ga apsorbirati. Stariji ljudi s ovim problemom mogu apsorbirati vitamin B12 bolje kada se daje kao dodatak.
-
Voda: Kako ljudi stare, veća je vjerojatnost da će postati dehidrirani jer im se smanjuje sposobnost da osjete žeđ. Stoga starije osobe trebaju svjesno pokušati piti dovoljno tekućine, a ne čekati dok se ne osjete žedni.
Stariji ljudi imaju veću vjerojatnost da imaju bolesti ili uzimaju lijekove koji mogu promijeniti nutricionističke potrebe tijela ili sposobnost tijela da zadovolji te potrebe. Bolesti i lijekovi mogu smanjiti apetit ili ometati apsorpciju hranjivih tvari. Kada stariji ljudi idu do svog liječnika, trebali bi ga pitati da li bolesti koje oni imaju ili lijekovi koje uzimaju utječu na prehranu na bilo koji način.
|
Dijete za mršavljenje
Gubitak težine zahtijeva konzumiranje manje kalorija nego što tijelo koristi. Ljudima se obično savjetuje da konzumiraju 500 do 1000 manje kalorija dnevno da bi izgubili oko 1 do 2 kilograma tjedno. Jedna funta (0.45 kg) masnog tkiva pohranjuje oko 3.500 kalorija. Međutim, ne postoji jamstvo da će svakih 3.500 kalorija eliminiranih iz prehrane uzrokovati točno određeni gubitak kilograma jer mnogi faktori utječu na gubitak (ili dobitak) težine, kao u sljedećim primjerima:
-
Kako ljudi gube na težini, tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju (vjerojatno namijenjenu zaštiti od gladi), tako da se spaljuje manje kalorija i smanjuje se unos masti za energiju.
-
Koliko se masti i težine gubi, čak i kada se eliminira isti broj kalorija, mnogo varira od jedne osobe do druge.
Stoga je teško predvidjeti koliko će masnoća i težine osoba izgubiti.
Većina konzervativnih dijeta za mršavljenje uključuje konzumiranje najmanje 1.200 do 1.400 kalorija dnevno. Kada je potreban brzi gubitak težine, može se konzumirati manje od 1.200 kalorija. Takvu dijetu treba koristiti samo ako je propisano i nadzirano od strane liječnika. Tada liječnik može osigurati da dijeta sadrži dovoljno esencijalnih hranjivih tvari, uključujući proteine. Konzumiranje manje od 800 kalorija teško se podnosi i ne preporučuje se.
Da biste bili zdravi, dijete za mršavljenje trebale bi osigurati približno isti volumen hrane (uključujući više vlakana i tekućina) kao normalna prehrana. Također bi trebale imati nisku razinu zasićenih masnoća i šećera te sadržavati esencijalne hranjive tvari, uključujući antioksidante.
Sljedeće opće smjernice mogu pomoći ljudima da izgube težinu:
-
Čitanje oznaka hrane: Ljudi uče koje hranjive tvari i koliko kalorija hrane, uključujući i pića, sadrži. Zatim, ljudi mogu planirati svoju prehranu učinkovitije.
-
Brojanje kalorija: Ljudi prate broj kalorija koje jedu. Ova strategija pomaže ljudima da kontroliraju unos kalorija.
-
Odabir hrane bogate hranjivim tvarima, niskokalorične: Kada se potroši manje kalorija, teže je dobiti potrebne hranjive tvari - osobito vitamine i minerale. Stoga bi ljudi trebali odabrati hranu koja sadrži mnogo hranjivih tvari, ali ne i mnogo kalorija. Na primjer, grahorice i mahunarke pružaju mnogo hranjivih tvari bez mnogo kalorija. Ove namirnice su također bogate vlaknima i volumenom i tako pomažu ljudima da se osjećaju puni i zadovoljni. Jesti voće i povrće u različitim bojama (kao što su jagode, breskve, brokula, špinat i tikvica) je način da dobijete različite preporučene hranjive tvari i antioksidanse.
-
Jedite određene vrste hrane u određeno doba dana: Na primjer, hrana brze energijae, kao što su ugljikohidrati, najbolje je jesti kada tijelo treba veliku količinu energije - to jest, ujutro i tijekom snažne vježbe. Tjelesna potreba za energijom je najniža noću, tako da izbjegavanje ugljikohidrata u večernjim satima može pomoći.
-
Korištenje šećera i nadomjestaka masnoće: Takvi nadomjesci i namirnice koje ih sadrže mogu ponekad pomoći ljudima da smanje unos kalorija.
-
Vježbanje: Kombinirajući povećanu vježbu s dijetom uvelike povećava gubitak težine jer vježbanje povećava broj kalorija koje tijelo koristi. Na primjer, snažno hodanje troši oko 4 kalorije u minuti, tako da 1 sat brzog hoda dnevno troši oko 240 kalorija. Trčanje je još bolje, troši oko 6 do 8 kalorija u minuti. Tjelesna aktivnost pomaže u očuvanju količine mišićnog tkiva (mišićne mase) koje ljudi imaju, a vježbe otpora mogu povećati mišićnu masu. Budući da mišićno tkivo, čak i u mirovanju, sagorijeva više kalorija od masnog tkiva, imati više mišića povećava brzinu metabolizma (količinu kalorija koje tijelo sagorijeva dok je u mirovanju) i broj kalorija koje ljudi trebaju.
Hrana s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata
Prehrana bogata proteinima s niskim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata postala je popularna kao način mršavljenja. Većina tih dijeta obično ograničava masnoće jer svaki gram masti dodaje puno kalorija. Međutim, neke dijete s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, kao što je Atkinsova dijeta, ne ograničavaju masnoće.
Teorija iza tih dijeta je da sporiji izvori energije - proteini i masti - osiguravaju stalnu opskrbu energijom i stoga je manje vjerojatno da će dovesti do povećanja težine. Osim toga, ljudi se osjećaju puno duže sito nakon što jedu proteine nego nakon konzumiranja drugih makronutrijenata i time pomažu tijelu očuvati nemasno tkivo tijekom dijete. Osim toga, ugljikohidrati se brzo prazne iz želuca i brzo se probavljaju. Ugljikohidrati također stimuliraju proizvodnju inzulina, koja potiče taloženje masti i povećava apetit.
Stručnjaci se ne mogu složiti pomaže li izbjegavanje namirnica sa visokim glikemijskim indeksom kod gubitka na težini. Učinak glikemijskog indeksa je manje važan kada su samo mali postotak ukupnih kalorija ugljikohidrati. U prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, razlika između brzog probavljanja ugljikohidrata u različitim namirnicama (s različitim glikemijskim indeksima) ponekad je tako mala da čini malu razliku većini dijeta. Izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom također ponekad uklanja hranu s vrijednim vitaminima i mineralima. Stručnjaci se također ne slažu koliko je važno glikemijsko opterećenje (glikemijski indeks plus količina ugljikohidrata u hrani) za mršavljenje.
Neki stručnjaci ne preporučuju slijediti dijetu s visokim unosom proteina dugo vremena. Neki dokazi upućuju na to da tijekom godina, vrlo visoke količine proteina ometaju funkciju bubrega i mogu doprinijeti smanjenju funkcije bubrega koje se javlja kod starijih osoba. Osobe s određenim poremećajima bubrega i jetre ne bi trebale konzumirati visokoproteinsku prehranu. Također, dijete s visokim udjelom bjelančevina može ubrzati procese određenih lijekova u tijelu i tako utjecati na učinkovitost lijeka.
Vrlo niske ugljikohidratne dijete (manje od 100 grama dnevno) mogu dovesti do nakupljanja keto kiselina (ketoza). Kada ljudi ne konzumiraju dovoljno energije za tjelesne potrebe i nemaju ugljikohidrate pohranjene u tijelu da bi ih koristili za energiju, tijelo razgrađuje masnoće. Kao dio ovog procesa, tijelo proizvodi keto kiseline. U malim količinama, keto kiseline se lako izlučuju putem bubrega bez izazivanja simptoma. Međutim, u većim količinama mogu uzrokovati mučninu, umor, loš zadah, a čak i ozbiljnije simptome kao što su vrtoglavica (zbog dehidracije) i poremećaja srčanog ritma(uslijed disbalansa elektrolita. Ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (ili bilo koju drugu dijetu za mršavljenje) trebaju piti velike količine vode kako bi pomogli ispiranju keto kiselina iz tijela.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuju gubitak velike količine težine tijekom prvog tjedna, dok tijelo pretvara pohranjene ugljikohidrate (glikogen) u energiju. Kako se glikogen razlaže, tijelo izlučuje i velike količine vode, što pridonosi gubitku težine. Međutim, kada tijelo počne koristiti pohranjene masti za energiju, gubitak težine usporava. Osobe koje slijede dijetu s niskom razinom ugljikohidrata mogu zamijeniti masti za ugljikohidrate koje izbjegavaju. U takvim slučajevima, prehrana može biti toliko masna da ukupni unos kalorija premašuje ono što tijelo koristi. U takvim slučajevima, gubitak težine prestaje nakon što se troši glikogen.
Tri popularne dijeta s visokim stupnjem proteina i niske ugljikohidrate usmjerene uglavnom na gubitak kilograma jesu keto dijeta, paleo dijeta i Atkinsova dijeta.
keto (ketoza) prehrana temelji se na ozbiljnom ograničavanju unosa ugljikohidrata na manje od oko 50 grama dnevno i, pri tome, mobiliziranjem masti kao izvora energije za mozak. Kalorije nisu ograničene na bilo koju prethodno određenu razinu, ali se dobivaju konzumiranjem proteina i masti, uz vrlo ograničen unos ugljikohidrata, uključujući ograničene količine voća i povrća. Pretpostavlja se da su odsustvo gladi i kontrola apetita posljedica visokog proteinskog unosa i stvaranja ketona, koji se u jetri proizvode iz masti kada je unos ugljikohidrata nizak. Ova dijeta može biti superiorna dijeti za mršavljenje s malo masti. Nuspojave keto prehrane uključuju "keto gripu", koja uključuje simptome poput umora, razdražljivosti i problema s razmišljanjem. Dugoročno može dovesti do bubrežnih kamenaca i gubitka kostiju. Osobe s kroničnim medicinskim stanjima, uključujući dijabetes i zatajenje bubrega, ne bi trebale ići na ovu dijetu bez medicinskog nadzora.
paleo dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na namirnicama koje su se mogle jesti tijekom ere paleolita. Sastoji se od bjelančevina, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki i eliminira žitarice, mliječne proizvode, krumpir, šećer i prerađenu hranu. Ovu dijetu možda je lakše slijediti nego keto dijetu, jer je manje restriktivna; međutim, i dalje može predstavljati izazov za održavanje gubitka kilograma.
Atkinsova dijeta temelji se na ograničavanju kalorija na oko 2000 kalorija dnevno ograničavanjem ugljikohidrata, ali ne ograničavanjem masti i proteina.
Prehrana s niskim udjelom masti
Masti osiguravaju velik broj kalorija po gramu i lakše se odlažu kao tjelesne masti nego proteini i ugljikohidrati. Smanjenje samo 10 grama masti dnevno štedi oko 90 kalorija. Prema tome, smanjenje količine masti, a ne količine proteina ili ugljikohidrata može izgledati kao brži način za gubljenje težine. Međutim, takva dijeta možda neće imati učinak, ako ukupni unos kalorija nije smanjen. Na primjer, ljudi na dijeti s niskim udjelom masti mogu konzumirati više ugljikohidrata i proteina nego što je to uobičajeno i na taj način konzumirati više kalorija.
Osim toga, nisu sve masti jednake. Smanjenje količine zasićenih i trans masti u prehrani je dobra ideja jer to pomaže smanjiti razinu kolesterola u krvi. Smanjenje kolesterola donosi dobrobit većini onih na dijeti jer povećana tjelesna težina nosi rizik ateroskleroze, što može dovesti do infarkta ili moždanog udara. Međutim, znatno smanjenje polinezasićenih i mononezasićenih masti može biti štetno jer se time smanjuje razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) - dobrog kolesterola. Niska razina HDL-a može povećati rizik od ateroskleroze.
Pritikin dijeta je dijeta sa malo masnoće i proteina koja se temelji na konzumiranju integralnih, neobrađenih i prirodnih namirnica bogatih ugljikohidratima, poput žitarica, povrća i voća.
Dijeta s visokim udjelom vlakana
Vlakna posredno pomažu kod gubitka težine na nekoliko načina:
-
Pružaju količinu, zbog koje se ljudi brže osjećaju puno.
-
Usporava brzinu pražnjenja želuca kako bi se ljudi osjećali puno duže.
-
To zahtijeva više žvakanja, prisiljavajući ljude da jedu sporije i možda manje.
Hrana bogata vlaknima, kao što su voće i povrće, pšenični kruh i grahorice, pružaju sitost bez mnogo kalorija. Uzimanje više hrane bogate vlaknima može omogućiti ljudima da jedu manje zasitnih, visoko kaloričnih namirnica, kao što je hrana bogata mastima. Međutim, dodaci vlaknima, kao što su guar guma i celuloza, nisu učinkoviti za gubitak težine.
Tekuće dijete
Mnogi ljudi koriste tekuće dijete za mršavljenje, uglavnom zato što su jednostavnije. Međutim, sadržaj takvih tekućina varira, a mnoge vjerojatno neće biti od velike pomoći u gubljenju težine.
Neke komercijalno dostupne tekuće prehrane su dobro uravnotežene, s odgovarajućim proporcijama proteina, ugljikohidrata i masti te dodatnim vitaminima i mineralima, kao i većina tekućih dijeta dobivenih od liječnika. Korištenje takvih proizvoda kako bi se zamijenio jedan do tri obroka dnevno može pomoći ljudima da ograniče broj kalorija koje konzumiraju i tako izgube težinu ili održe svoju težinu.
Međutim, druge tekuće dijete mogu sadržavati veliki udio ugljikohidrata, proizvodeći slatko i ukusno piće, a nisu nužno nisko-kalorične. Takve tekuće dijete su korisnije kao dodatak drugim namirnicama za ljude koji se pokušavaju udebljati.
Komercijalni programi prehrane
Postoje različiti komercijalni programi za mršavljenje, od kojih mnogi nisu potpomognuti znanstvenim dokazima za gubitak kilograma. Neke su popularne i komercijalne prehrane kratkoročno učinkovite, ali ljudi često ponovno dobivaju na težini zbog poteškoća u pridržavanju dijeta. Slijede tri popularna komercijalna programa prehrane koji se trenutno prodaju.
TOPS ili Skinuti kilograme razumno program bihevioralnog ponašanja koji promiče plan obroka s ograničenim kalorijama i kontroliranim porcijam te bihevioralnom i obrazovnom podrškom u obliku osobnih sastanaka i mrežnih alata. Više od 60% sudionika je izgubilo i zadržalo mršavljenje tijekom 7 godina kada su ostali u programu.
WW (ranije poznat kao Weight Watchers) komercijalni je program mršavljenja koji se sastoji od dijetalnog plana s ograničenim kalorijama, i kontroliranim porcijama s podrškom za ponašanje u obliku tjednih grupnih sastanaka. Studije pokazuju da upućivanje na WW može biti koristan dodatak terapiji za gubitak kilograma koju pruža liječnik i rezultira većim gubitkom težine i pridržavanjem kvalitetnije prehrambene kvalitete u usporedbi s drugim niskokaloričnim dijetalnim intervencijama.
Dijete za zamjenu obroka su učinkovita strategija za mršavljenje i održavanje kilograma. Komercijalni programi mršavljenja utemeljeni na zamjeni obroka (npr. Jenny Craig) pokazali su uspješno mršavljenje kao i druge dijete koje uključuju komercijalne zamjene obroka. Gubitak kilograma je veći ako je broj zamjena obroka veći.
Trendovske dijete
Postoje mnoge trendovske dijete, uključujući i neke od gore navedenih. Mnoge trendovske dijete obećavaju brz gubitak težine i ne pružaju nikakve znanstvene dokaze o njihovoj učinkovitosti. Neki zahtijevaju ekstremno smanjenje broja potrošenih kalorija. Drugi se oslanjaju na dodatke za koje se tvrdi da pomažu u sagorijevanju masti. Pojedini se temelje na jedenju jedne vrste hrane.
Ove dijete nisu pokazale da dovode do trajnog gubitka težine, a mnoge su opasne. Neke ne pružaju dovoljne količine nužnih hranjivih tvari i kroz neko vrijeme mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja metabolizma, kao što su gubitak koštane gustoće i snage (uključujući osteoporozu), problemi s menstruacijom, poremećaji srčanog ritma, visoke vrijednosti kolesterola, bubrežni kamenci i pogoršanje gihta.
Dijete usmjerena na promicanje općeg zdravlja
Neke dijete su dobro istražene i pokazano je da su učinkovite u poboljšanju zdravlja—primjerice, smanjenjem rizika ateroskleroze (uključujući koronarnu bolest), koja može dovesti do infarkta ili moždanog udara. Ove dijete uključuju mediteransku prehranu i DASH dijetu.
Mediteranska prehrana sadrži velike količine maslinovog ulja, voća, povrća, orašastih plodova i žitarica. Uključuje ribu i perad (ali u manjim količinama od ribe). Potrošnja mliječnih proizvoda, mesa kao što su govedina i svinjetina te slatkiši su ograničeni. Potiče se umjereno konzumiranje vina.
Istraživanja su pokazala da mediteranska prehrana pomaže u smanjenju rizika od ateroskleroze, uključujući bolesti koronarne arterije. Ova dijeta značajno smanjuje rizik od smrti zbog bolesti koronarnih arterija, kao i rizik od srčanog udara, moždanog udara i angine (bol u prsima koji se javlja kada srce ne dobiva dovoljno krvi i kisika).
Kada se smanji broj potrošenih kalorija, mediteranska prehrana može rezultirati većim gubitkom težine u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti. Ova vrsta prehrane može biti posebno korisna za osobe koje su prekomjerne težine, imaju dijabetes ili srčani poremećaj, ili imaju faktore rizika za aterosklerozu (i koronarnu arterijsku bolest).
DASH (prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije) naglašava unos puno voća i povrća te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Dakle, prehrana je siromašna zasićenim masnoćama i kolesterolom. To uključuje perad, ribu, cjelovite žitarice i orašaste plodove,a ograničava konzumaciju crvenog mesa, slatkiša i soli.
DASH dijeta može smanjiti krvni tlak kod ljudi sa i bez visokog krvnog tlaka, čak i ako se težina ne izgubi, i može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati razinu kolesterola. Ova dijeta može biti od koristi ljudima s visokim krvnim tlakom, a mogla bi pomoći onima s pretilošću, dijebetesom, bolesti srca ili onima koji imaju rizične čimbenike za aterosklerozu (i koronarnu bolest).