MSD medicinski priručnik za pacijente

Vlakna

Autor: Adrienne Youdim, MD

Neke namirnice sadrže vlakna, koja su tvrdi složeni ugljikohidrati. Vlakna mogu biti

Djelomično topljiva: Otapa se u vodi, a tijelo ga može probaviti.
Netopljiva: Ne otapa se u vodi, a tijelo je ne može probaviti.

Vlakna u prehrani pomažu uglavnom dodavanjem mase u sadržaj crijeva. To pomaže da se stolica lakše izbaci i smanjuje zatvor. Vlakna također mogu pružiti sitost (osjećaj sitosti i ublažavanje gladi). Međutim, prevelik unos netopljivih vlakana može uzrokovati nadutost i ometati apsorpciju određenih vitamina i minerala.

Vlasti općenito preporučuju da se dnevno konzumira oko 30 grama vlakana. U Sjedinjenim Američkim Državama, prosječni dnevni unos vlakana je oko 12 grama, jer ljudi imaju tendenciju da jedu proizvode napravljene od visoko rafiniranog pšeničnog brašna i ne jedu mnogo voća i povrća. Prosječna porcija voća, povrća ili žitarica sadrži 2 do 4 grama vlakana. Meso i mliječni proizvodi ne sadrže vlakna.

Usporedba topljivih i netopljivih vlakana

Vrsta vlakna	izvori	funkcije
Topljiv	Jabuke (uglavnom u mesu jabuke) Ječam Grahorice Agrumi Leća Zobene mekinje Zobena kaša Pektin (od voća) Psyllium Zrno riže jagode	Pomaže ublažiti promjene razine šećera u krvi i inzulina koje se javljaju nakon jela Pomaže smanjiti razinu kolesterola Može smanjiti rizik ateroskleroze (uključujući koronarnu bolest)
netopljiv	Jabuke (uglavnom u koži jabuke) Smeđa riža Kruške Suhe šljive Mnogo povrća, uključujući kupus, korjenasto povrće i tikvice Cjelovite žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenine	Daje masu izmetu i tako pomaže hrani da se kreće kroz probavni trakt, sprječavajući zatvor Pomaže u uklanjanju tvari koje uzrokuju rak i koje stvaraju bakterije u debelom crijevu Smanjuje tlak u crijevu pomažući sprječavanje razvojadivertikularne bolesti Ljudi se osjećaju manje gladni jer dodaju masu u prehranu, tjera ljude da žvaću sporije i čuvaju hranu u želucu dulje - i stoga je korisna u gubitku težine

Vrsta vlakna

izvori

funkcije

Topljiv

Jabuke (uglavnom u mesu jabuke)

Ječam

Grahorice

Agrumi

Leća

Zobene mekinje

Zobena kaša

Pektin (od voća)

Psyllium

Zrno riže

jagode

Pomaže ublažiti promjene razine šećera u krvi i inzulina koje se javljaju nakon jela

Pomaže smanjiti razinu kolesterola

Može smanjiti rizik ateroskleroze (uključujući koronarnu bolest)

netopljiv

Jabuke (uglavnom u koži jabuke)

Smeđa riža

Kruške

Suhe šljive

Mnogo povrća, uključujući kupus, korjenasto povrće i tikvice

Cjelovite žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenine

Daje masu izmetu i tako pomaže hrani da se kreće kroz probavni trakt, sprječavajući zatvor

Pomaže u uklanjanju tvari koje uzrokuju rak i koje stvaraju bakterije u debelom crijevu

Smanjuje tlak u crijevu pomažući sprječavanje razvojadivertikularne bolesti

Ljudi se osjećaju manje gladni jer dodaju masu u prehranu, tjera ljude da žvaću sporije i čuvaju hranu u želucu dulje - i stoga je korisna u gubitku težine