Općenito: O dijeti i prehraniDijeta i prehrana
Prehrana je proces konzumiranja, apsorpcije i korištenja hranjivih tvari potrebnih tijelu za rast, razvoj i održavanje života.
Kako bi se prikladno prehranili, ljudi trebaju konzumirati zdravu dijetu, koja se sastoji od raznih nutrijenata - tvari u hrani koje hrane tijelo. Zdrava prehrana omogućuje ljudima održavanje poželjne tjelesne težine i sastava tijela (postotka masnoće i mišića u tijelu), obavljanje svakodnevnih fizičkih i mentalnih aktivnosti te smanjenje rizika od bolesti i invaliditeta
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, 9th edition navode sljedeće: “Zdrav način prehrane sastoji se od oblika hrane i pića bogatih hranjivim tvarima u svim grupama hrane, u preporučenim količinama i unutar kalorijskih ograničenja.” Prema ovim smjernicama, ključni elementi koji čine zdrav obrazac prehrane uključuju:
Povrće svih vrsta i boja (uključujući grah i mahunarke, poput graška i leće)
Voće, posebno cijelo voće
Žitarice, od kojih su najmanje polovica cjelovite žitarice
Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko bez masti ili niske masnoće, jogurt i sir, i/ili verzije bez laktoze i obogaćena sojina pića i jogurt kao alternative
Proteinska hrana, uključujući nemasno meso, perad i jaja; plodovi mora; grah, grašak i leća; i orašasti plodovi, sjemenke i proizvodi od soje
Ulja, uključujući biljna ulja i ulja u hrani, kao što su plodovi mora i orasi
Ako ljudi konzumiraju previše hrane, može doći do gojaznosti. Ako konzumiraju velike količine određenih hranjivih tvari, obično vitamina ili minerala može doći do štetnih učinaka (toksičnost). Ako ljudi ne konzumiraju dovoljno hranjivih tvari, pothranjivanjem može doći do poremećaja uslijed prehrambenog manjka.
Ocjena nutritivnog statusa
Kako bismo utvrdili konzumiraju li ljudi odgovarajuću količinu hranjivih tvari, liječnici ih pitaju o njihovim prehrambenim navikama i prehrani i obavljaju fizikalni pregled kako bi procijenili sastav i funkcioniranje tijela.
Visina i težina se mjere, a indeks tjelesne mase (ITM) se izračunava. ITM se izračunava dijeljenjem težine (u kilogramima) s kvadratom visine (u metrima). ITM između 18.5 i 24.9 obično se smatra normalnim za muškarce i žene. U Sjedinjenim Američkim Državama i drugim razvijenim zemljama mnogi ljudi imaju ITM koji je veći od 24. Održavanje odgovarajuće tjelesne mase važno je za fizičko i psihičko zdravlje. Standardizirana tablica visina-težina može pritom poslužiti kao vodič, ali ITM je pouzdaniji.
Međutim, ITM ne uzima u obzir razlike u sastavu tijela. Umjesto toga može se izmjeriti opseg struka; masnoća u središnjem dijelu ponekad je točnija mjera prekomjerne težine ili štetne masnoće koja se taloži u unutarnjim organima i koja ima tendenciju predviđanja rizika od srčanih bolesti i metaboličkih poremećaja.
Razina mnogih hranjivih tvari može se mjeriti u krvi i ponekad u tkivima. Mjerenje razine albumina, glavne bjelančevine u krvi, može primjerice pomoći u određivanju ima li netko manjak bjelančevina. Razine hranjivih tvari se smanjuju kada je prehrana neprikladna. Međutim, hoće li ove mjere pouzdano pokazati stanje uhranjenosti može ovisiti o tome što mjerenje odražava (na primjer, da li unutar stanica ili u krvi) budući da stanične razine hranjivih tvari mogu više odražavati upotrebljive ili dostupne hranjive tvari za razliku od količine koja se prenosi u krvi.
Indeks tjelesne mase (ITM) Kalkulator
Sastav tijela
Sastav tijela obično se odnosi na to koliko tijela čini masnoća, a koliko mišići, što se obično izražava kao postotak tjelesne masti. Sastav tijela ponekad se procjenjuje prema
Točniji načini za određivanje tog postotka uključuju vaganje ljudi pod vodom (hidrostatsko vaganje), obavljanje skeniranja s dvostrukom energijom rentgenske apsorpcije (DXA), kompjutoriziranom tomografijom (CT) i magnetskom rezonancijom (MRI) Međutim, te preciznije metode nisu jednostavne za korištenje, mogu biti skupe, izlagati ljude nepotrebnom zračenju (CT skeniranje) i nisu uvijek lako dostupne. Koriste se uglavnom u istraživanjima.
Debljina kožnog nabora: Sastav tijela može se procijeniti mjerenjem količine masti ispod kože (debljina kožnog nabora). Nabor kože na stražnjoj strani lijeve nadlaktice (nabor tricepsa) povlači se od ruke i mjeri se pomoću kalipera. Debljina nabora kože od oko 13 mm kod muškaraca i oko 25 mm kod žena smatra se normalnim. Ovo mjerenje plus opseg lijeve nadlaktice može se koristiti za procjenu količine skeletnog mišića u tijelu (tjelesna masa nemasnog tkiva).
Analiza bioelektrične impedancije: Ovaj test mjeri otpor tjelesnih tkiva na protok električne struje niskog napona. Tipično, ljudi stoje bosonogi na metalnim podnožjima, a električna se struja, koju nemogu osjetiti, šalje jednom nogom i vraća drugom. Masno tkivo i kost otporni su na protok mnogo više od mišićnog tkiva. Mjerenjem otpora na struju, liječnici mogu procijeniti postotak tjelesne masti. Ovaj test traje samo oko 1 minutu.
Hidrostatičko vaganje: Ljudi se važu pod vodom u malom bazenu a ta se težina uspoređuje s njihovom težinom na suhom. Kosti i mišići su gušći od vode, tako da ljudi s visokim postotkom tih tkiva imaju veću težinu u vodi, a ljudi s visokim postotkom masti teže manje. Iako se ova metoda smatra najtočnijom, zahtijeva posebnu opremu koja nije lako dostupna, kao i značajno vrijeme i stručnost.
Dvoenergetska apsorpciometrija x-zraka (DXA): Ovaj postupak snimanja točno određuje količinu i raspodjelu tjelesne masti. DXA koristi vrlo nisku dozu zračenja i sigurna je. Međutim, previše je skupa za rutinsko korištenje.
CT i MRI, iako nisu rutinski dostupni samo za poboljšanje zdravlja, daju najdetaljniju i najtočniju analizu sastava tijela jer mogu preciznije odrediti koliko masnoće ima u tkivima, uključujući unutarnje mišiće i organe, i mogu razlikovati štetnije trbušne i mast unutarnjih organa (visceralna) iz manje štetne masnoće ispod kože (potkožno masno tkivo).
Indeks tjelesne mase (ITM)(Kategorija težine) ITM | Normalno * (18,5–24) | Prekomjerna težina (25–29) | Pretilost: Klasa I (30–34) | Pretilost: Klasa II (35–39) | Pretilost: Klasa III (≥ 40) |
|---|
* ITM niži od onih koji su navedeni kao normalni smatraju se pothranjenim. cm = centimetar; u = palac; kg = kilogram; lb = funta. |
Visina | Tjelesna težina |
|---|
60–61 inča (152–155 cm) | 97–127 lb (44–58 kg) | 58–69 kg | 153–180 lb (69–82 kg) | 81–93 kg | > 206 lb (> 93 kg) |
62–63 inča (157–160 cm) | 104–135 lb (47–61 kg) | 62 - 74 kg | 164–191 lb (74–87 kg) | 191–220 lb (87–100 kg) | > 100 lb (> 100 kg) |
64 - 65 inča (162–165 cm) | 110–144 lb (50–65 kg) | 145–174 lb (66–79 kg) | 17–204 lb (79–93 kg) | 204–234 lb (93–106 kg) | > 106 kg |
66–67 inča (168–170 cm) | 118–153 lb (54–69 kg) | 155–185 lb (70–84 kg) | Težina: 84–98 kg | 216–249 lb (98–113 kg) | > 113 kilograma (> 113 kg) |
68–69 inča (173–175 cm) | 125–162 lb (57–74 kg) | 164–196 lb (74–89 kg) | 197–230 lb (89–104 kg) | (104–119 kg) | > 119 kg |
70–71 in (178–180 cm) | 62–172 lb (60–78 kg) | 174–208 lb (79–94 kg) | 20–243 lb (95–110 kg) | 11,5–16 kg (25–35 lb) | > 127 kg |
72–73 inča (183–185 cm) | 64–83 kg | 184–219 lb (84–99 kg) | 11,5–16 kg (25–35 lb) | 11,5–16 kg (25–35 lb) | > 134 kg |
74–75 inča (188–190 cm) | 148–192 lb (67–87 kg) | 88–105 kg | 236–272 lb (106–123 kg) | 12,5–18 kg (28–40 lb) | > 141 kg |
76 inča (193 cm) | 156–197 lb (71–89 kg) | 205–238 lb (93–108 kg) | 11,5–16 kg (25–35 lb) | 12,5–18 kg (28–40 lb) | > 145 lb (> 145 kg) |
Komponente dijete
Općenito, hranjive tvari se dijele u dvije klase:
makronutrijenata: Makronutrijenti su svakodnevno potrebni u velikim količinama. Oni uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, neke minerale i vodu.
Mikronutrijenati: Mikronutrijenti su svakodnevno potrebni u malim količinama - u miligramima (tisućinki grama) u mikrogramima (milijunti dio grama). Oni uključuju vitamine i određene minerale koji omogućuju tijelu da koristi makronutrijente. Ti se minerali nazivaju minerali u tragovima jer tijelu trebaju samo u vrlo malim količinama.
Voda je potrebna u količinama od 1 mililitar za svaku potrošenu kalorijsku energiju ili oko 2.5 litara (2.500 mililitara) dnevno. Potreba za vodom se može zadovoljiti vodom koja se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, pijenjem sokova od voća ili povrća i kave ili čaja bez kofeina, kao i vode. Alkoholna pića i kofeinska kava, čaj i gazirani napitci mogu natjerati ljude da više mokre, tako da su manje korisni.
Namirnice koje se konzumiraju u svakodnevnoj prehrani sadrže čak 100.000 tvari. Ali samo 300 je klasificirano kao hranjive tvari, a samo 45 je klasificirano kao esencijalno:
Tijelo ne može stvoriti esencijalne hranjive tvari i moraju se konzumirati prehranom.
Hrana sadrži mnoge druge korisne sastojke, uključujući i vlakna (kao što su celuloza i pektini).
Hrana također sadrži aditive (kao što su konzervansi, emulgatori, antioksidansi i stabilizatori), koji poboljšavaju proizvodnju, preradu, skladištenje i pakiranje hrane.
U središtu pozornosti je starenje: prehranaDijeta je sve što čovjek jede, bez obzira na cilj. Najbolja prehrana za starije osobe nije utvrđena. Međutim, osobe mogu imati koristi od promjene nekih aspekata svoje prehrane kako stare, na temelju načina na koji se tijelo mijenja kako stari. Nisu potrebne nikakve promjene u nekim hranjivim tvarima kao što su ugljikohidrati i masti. kalorije: Kako ljudi stare, oni su često manje aktivni i stoga troše manje energije, što olakšava dobivanje na težini. Ako pokušaju konzumirati manje kalorija kako bi izbjegli dobivanje na težini, možda neće dobiti sve potrebne hranjive tvari - osobito vitamine i minerale. Ako stariji ljudi ostanu fizički aktivni, njihova potreba za kalorijama ne mora se promijeniti. Bjelančevine: Kako ljudi stare obično gube mišiće. Ako stariji ljudi ne konzumiraju dovoljno proteina, mogu izgubiti još više mišića. Za starije osobe koje imaju problema s prehranom (na primjer, zbog poteškoća s gutanjem ili zubnim poremećajima), proteini se mogu konzumirati u namirnicama koje je lakše žvakati od mesa, kao što su ribe, mliječni proizvodi, jaja, kikiriki maslac, grah i soja proizvodi. Vlakna: Konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u suzbijanju usporavanja probavnog trakta koji se javlja kad ljudi stare. Stariji bi ljudi trebali jesti 8 do 12 porcija hrane bogate vlaknima dnevno. Dobivanje vlakana iz hrane je najbolje, ali dodaci prehrani s vlaknima mogu biti potrebni, kao što je psyllium. Vitamini i minerali: Stariji ljudi mogu uzimati dodatke određenih vitamina i minerala uz multivitamin. Kalcij, vitamin D i vitamin B12 su primjeri. Dobivanje dovoljno kalcija i vitamina D iz prehrane je teško. Te su hranjive tvari potrebne za održavanje jakih kostiju, koje su posebno važne za starije osobe. Neki stariji ljudi ne upijaju dovoljno vitamina B12, iako konzumiraju dovoljno hrane, jer želudac i crijevo postaju manje sposobni ukloniti vitamin B12 iz hrane ili da ga apsorbirati. Stariji ljudi s ovim problemom mogu apsorbirati vitamin B12 bolje kada se daje kao dodatak. Voda: Kako ljudi stare, veća je vjerojatnost da će postati dehidrirani jer im se smanjuje sposobnost da osjete žeđ. Stoga starije osobe trebaju svjesno pokušati piti dovoljno tekućine, a ne čekati dok se ne osjete žedni. Međutim, starije osobe općenito ne trebaju piti više vode u odnosu na mlađe osobe.
Stariji ljudi imaju veću vjerojatnost da imaju bolesti ili uzimaju lijekove koji mogu promijeniti nutricionističke potrebe tijela ili sposobnost tijela da zadovolji te potrebe. Bolesti i lijekovi mogu smanjiti apetit ili ometati apsorpciju hranjivih tvari. Kada stariji ljudi idu do svog liječnika, trebali bi ga pitati da li bolesti koje oni imaju ili lijekovi koje uzimaju utječu na prehranu na bilo koji način. |
Više informacija
Sljedeći izvori na engleskom jeziku mogu biti korisni. Imajte na umu da PRIRUČNIK nije odgovoran za sadržaj ovih izvora.
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, 9th edition: Preporuke za prehranu američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) i američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga prema životnom stadiju, od rođenja do starije dobi
MyPlate Plan: USDA-in sustav smjernica za hranu koji promiče rutinu zdrave prehrane s raznim voćem, povrćem, žitaricama, proteinskom hranom te mliječnim proizvodima i obogaćenom sojom